Fitness & Modeling

You are special and unique, in your own way

 

قارچ

قارچ حاوی مقدار بسیارکمی کالری و کربوهیدرات است و لازم به ذکر نیست که فاقد چربی ست. مهمترین مزیت قارچ این است که منبع بسیار خوبی از ویتامین D بشمار می آید که مشخص شده می تواند به چربی سوزی کمک کند و همزمان سوطح تستسترون و قدرت عضلانی را تقویت کند.ارزش غذایی یک فنجان قارچ سفیدبرابر است با ۲۱ کالری،۳گرم پروتئین،۳گرم کربوهیدرات،صفر گرم چربی،۱گرم فیبر.

کلم بروکلی

این گیاه ارزشمند مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است، و یکی از غنی ترین منابع ویتامین C به شمار می آید. اگر از آن دسته افرادی هستید که طعم بروکلی را دوست ندارید،نمی توانیم از شما بخواهیم ناگهان مقدار زیادی از آن مصرف کنید، ولی در عوض توصیه می کنیم، کمی روغن زیتون روی آن بپاشید، کمی نمک دریایی روی آن ریخته و آنرا بپزید. به احتمال زیاد از آن خوشتان می آید. کلم بروکلی حاوی کالری کمی است ولی در عوض مقدار بالایی فیبر دارد.ارزش غذایی یک فنجان بروکلی برابر است با ۳۸ کالری،۳ گرم پروتئین،۸ گرم کربوهیدرات،صفر گرم چربی،۳ گرم فیبر.

آووکادو

چربی های مفید و فیبر موجود در آووکادو آن را به غذای چربی سوز با ارزشی بدل کرده به یک دلیل ساده ایجاد احساس سیری،پس از خوردن تنها یک عدد آووکادو کوچک احساس سیری خوبی در فرد ایجاد می شود، و باعث می شود تمایل پیدا کنید برای پرخوری یا شکستن رژیم.

وقتی ما به مقدار کافی چربیها امگا-۳ مصرف می کنیم، به مرور زمان در واقع به بخشی از سلول های بدن ما تبدیل می شوند و توانایی شما برای مصرف چربی بدن بعنوان منبع انرژی را افزایش می دهند.ارزش غذایی یک فنجان آووکادو خرد شده برابر است با ۲۳۴ کالری،۳گرم پروتئین،۱۲گرم کربوهیدرات،۲۱گرم چربی،۱۰گرم فیبر.

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:٠۱ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/٤/٢٩

 

حرکات با کابل بخشی از تمرینات بدنسازی هستند که جایگاه خاصی در ساخت و پرداخت فیزیکی عضلانی دارند . با حرکات هالتر و دمبل حجم عضله ساخته می شود و با حرکات کابل در واقع این عضلات پرداخت داده می شود و به فرم و شکل بهتری می رسد . آنچه در این مقاله مورد بحث است نظرات خوئل استابز به عنوان بدنسازی حرفه ای و موفق در مورد حرکات با کابل است.
حرکات با کابل برای تولید حجم عضلانی کاری انجام نمی دهند . برای آنکه حجم عضله تولید کنید باید حرکات چندمفصلی سنگین را انتخاب و اجرا کنید . این حرکات نه تنها اجازه می دهند عضلات تحت اضافه بار قرار بگیرند بلکه عضلاتکمکی و ثبال دهنده را نیز درگیر می کنند .
به استثنای چند مورد ، حرکات کابل اکثرا تک مفصلی هستند یعنی که فقط روی عضله اصلی فشار می آورند . به عنوان مثال فرض کنیم که می خواهید پاهای بزرگی بسازید . برای این هدف بهتر است که سراغ اسکوات و پرس پا تا عضلات چهار سر ران ، نشیمن گاه و پشت پا همزمان درگیر شوند نه اینکه سراغ جلوپا یا پشت پا بروید .

آیا تا به حال در مورد کسی شنیده اید که حرکت جلو پا را با 220 کیلو وزنه انجام دهد؟ مسلما پاسخ منفی است . اما انجام اسکوات پا پرس پا با چنین وزنه ای اتفاق نادری به حساب نمی آید. 

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:٤٤ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/٤/٢٩

 

بیسکویت ساقه طلائی یکی از انواع مختلف بیسکویت های نرم محسوب می گردد که به دلیل مرغوبیت و ارزش تغذیه ای آن از طرفداران زیادی برخوردار بوده است.

این محصول در کشورهای اروپائی دایجستیو نیز خوانده می شود به دلیل دارا بودن سبوس و عصاره مالت همواره مورد استقبال مصرف کنندگان زیادی بوده است. تولید ساقه طلائی یکی از افتخارات شرکت مینو بوده و می باشد این شرکت همواره سعی نموده است با حفظ و بهبود کیفی این محصول بتواند پاسخگوی خیل وسیع مصرف کنندگان آن گردد. این محصول یکی از معدود محصولات صنایع آردی می باشد که در آن از طعم دهنده های مصنوعی استفاده نمی شود، میزان انرژی حاصل از مصرف یک صدم گرم از این محصول معادل 493 کیلو کالری می باشد و قابل ذکر است که شرکت مینو اولین تولید کننده بیسکویت با آرد کامل می باشد.
با توجه به اینکه هر بسته از این نوع بیسکویت دارای وزن 200 گرم و تعداد 16 بیسکوییت می باشد هر بیسکوییت آن حدودا 61.5 کیلوکالری خواهد بود...............
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱:٥۱ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٢/۱٢/۳

 

سیر اشتها را کم می کند و به همین دلیل برای کاهش وزن مفید است . وقتی که ما سیر مصرف می کنیم ، مرکز سیری مغز ما تحریک می شود و در نتیجه احساس گرسنگی ما کاهش می یابد .

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٩:٢۸ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٢/۱۱/۳

 

برسی اشتباهات ورزشی
قصد دارم در چند مرحله اشتباهاتی که در باشگاه بین ورزشکارا میبینم رو بیان کنم این مطلب رو با دقت بخونید شاید شما هم مرتکب این اشتباهات میشوید.
مدت تمرین
مدت تمرین با وزنه نباید بیشتر از 40 دقیقه طول بکشید حداکثر استراحت برای دوران حجم 1:30ودر زمان رژیم40ثانیه میباشد پس اگر یک ست تمرین میکنید و با حریف تمرینیتان قصه حسین کرد شبستری تعریف میکنید و تمرینتان 3ساعت طول میکشد فقط خودتان را خسته کرده اید ولی اگر استراحت شما کوتاه است ولی باز هم تمرینتان طولانی میشود این دلیل بر زیاد بودن برنامه تمرینی شماست برنامه خود را عوض کنید.
تمرین هوازی
طرف مثل میگ میگ روی تردمیل می دوه بعد میگه دارم خفن چربی میسوزنم باید در این جور موارد به شخص بگید عزیز جان اشتباه به عرض رسوندن.
اگر تمرین هوازی شما به قصد چربی سوزی ست باید ضربان قلبتان در یک رنج باشد و در این تعداد ضربان قلب است(عدد220رو از سنتان کم کنید عدد چربی سوزی برای شما 70%عدد بدست آمده است البته روشهای دیگری هم برای محاسبه ضربان قلب هست اما جواب ها تقریبا نزدیک به هم هستند) که بدن چربی میسوزاند یک مقایسه بسیار راحت به بدن ورزشکاران دوهای 100متر دقت کنید بدنهای عضلانی و تقریبا شبیه پرورش اندام کاران دارند چون خود دوهای سریع جز ورزشهای بیهوازی هستند حال از آن طرف به بدنهای ورزشکاران دوهای استقامتی نگاه کنی بدنهایی لاغر و فاقد چربی دارند بله دوست عزیز تفاوت در اینجاست.
*یک توصیه :چه برای بانوان چه آقایان اگه میخواین هم هوازی زده باشید هم باسن متناسب و خوش فرمی داشته باشید برای تمرینات هوازی از تردمیل در حالت شیب استفاده کنید.
آب لیمو
اصلا آبلیمو معجون چربی سوزی (هر چند تنها کاری که آب لیمو برای چربی سوزی میکند اینست که ویتامین سی دارد و ویتامین سی به نوعی پیش ماده کارنیتین است) این دلیل میشود صبح به صبح 1لیتر آب لیمو ناشتا بخوری نخیر خیلی مواد طبیعی دیگر هم هستند که باعث چربی سوزی میشوند .مثلا صبح ناشتا یک عدد سیب درختی همراه با یک لیوان آب مصرف کنید یا اینکه روزی 2 الی 3 لیوان چای سبز مصرف کنید.
شاد باشید و ورزشکار
نویسنده:بهبود سلامی
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۸:۳۸ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٢/٤/۱٧
تگ ها : مهیمی ، mohimi ، فیتنس ، مدلینگ

 

قلب در رژیم های کاهش وزن
تو رژیم هستم الان پنج ماهه پیتزا نخوردم نوشابه نخودرم دلم لک زده یه بستنی بخورم اینا رو شما بارها از دوستاتون مشغول وزن کم کردن هستند شنیدین یا شاید بارها خود شما گفتین اما اگر بگم عذاب الکی به خودتون دادین چی عکس العملی نشون میدین.
به دلیل اینکه بدن انسان به سرعت خود را با تغییرات تطبیق میدهد و این بدان معناست که وقتی شما رژیم میگیرید هر چقدر هم کربوهیدرات مصرفی خود رو در طی هفته زیاد و کم کنید تا بدنتان را گول بزنید بازهم بدن دست شما رو میخواند و اولین عکس العمل بدن به یک رژیم با کربوهیدرات پایین کاهش متابولیسم بدن است واین چیزی است که ما اصلا نمی خواهیم هر چه متابولیسم پایین تر باشه نرخ چربی سوزی هم پایین می آید و این فاجعه است.
خوب حتما از خودتان سوال میکنید برای جلوگیری از این اتفاق باید چه کار کنیم جواب سوال شاید برای خیلی ها که رژیم گرفته اند و پنج ماه هیچ غذای غیر رژیمی نخورده اند عجیب باشد .
راه کار اینست که شما روز تعطیل هفته (جمعه) البته بسته به مقدار چربی بدنتان مجاز هستید از ساعت 8 صبح تا 5بعدظهر هر چیزی که دوست دارید به هر مقدار نوش جان کنید.عجیبه ولی لازمه هم به شما کمک میکند که از شنبه با روحیه بالاتر و با سطح انرژی فوق العاده تمرینات رو پی بگیرید.
اما این کار چه سودی دارد این کار باعث میشود به بدن شما از نظر کالری یک شوک وارد شود وبدن رژیم را فراموش کرده و متابولیسمی که مقداری از آن را کند کرده است به حالت اولیه برگرداند واین به خودی خود یعنی چربی سوزی بیشتر جالبه هم غذا بخورید هم چربی بسوزانید.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:٠٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٢/٤/٩

 

عضلات شکم

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید. 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید. حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود. شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکم تان را لاغر تر کنید. در حالی که صورت تان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزن تان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید .
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:٠۸ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٢/۳/٢٧

 

فیلتر بدن خود را پاک کنید !

کبد انسان در بدن حکم یک فیلتر را دارد که آلودگی ها و نا خالصی را از بدن جمع می کند. برخلاف هر فیلتر دیگری مثل فیلتر روغن یا هوای ماشین و یا فیلتر کولر، کبد احتیاج به تعویض ندارد ولی هر از چند گاهی باید آن را تمیز کرد. در زیر تعدادی از مواد غذایی را مشاهده می کنید که تاثیر زیادی بر پاک کردن کبد دارند و بهتر است از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید :

-لیمو ترش
- کلم
- چغندر
- پیاز
- سیر
- گریپ فروت
- زغال اخته
- سیب
- آووکادو
چای سبز
- بروکلی
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:٠٥ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٢/۳/٢٧

 

*******************آشنایی با اصطلاحات***********************

آمینو اسیدها : گروهی از ترکیبات که درساختن بلوکهای پروتئینی وعضله بکاربرده می شود.

آنتی اکسیدانها : ترکیبات کوچکی که اکسید شدن بافت را به حداقل می رساند و در کنترل رادیکالهای آزاد کمک مینماید وتاثیر منفی آنها را کاهش می دهد . مانند ویتامین C و E
...
کالری : واحدی برای اندازه گیری ارزش انرژی از غذا

کربوهیدراتها : ترکیبات ارگانیت که در آنها کربن ، هیدوژن و اکسیژن وجود دارد. آنها از منابع سوختی تاثیر گذار برای بدن می باشند

اشکال متفاوت کربوهیدرات شامل نشاسته * ا، شکرها و قندها و فیبرها می شود . کربوهیدراتها شامل چهار کالری انرژی برای هرگرم می باشند.

گلوکز : (قند خون) کربوهیدراتی است که بوسیله هر سلول در بدن به مصرف سوختن میرسد

کلسترول : گروهی از چربی ، علیرقم اینکه اکثرا" آنرا بدلیل بوجود آوردن بیماریهای قلبی و بیماری ، چربی بد می دانند ، یکی از مهمترین اجزای تشکیل دهنده بسیاری از هورمونها در بدن است. اشکال متفاوت کلسترول به نامهای HDL و LDL هستند. (HDL فرم خوب است و LDLفرم بد آن است)

وعده غذایی : غذا ونوشیدنی که بطور مرتب به مصرف هر فرد می رسد ، اغلب مردم به استفاده مخصوص از دستور العمل جهت اصلاح کردن فیزیک بدن اعتقاد دارند.

انرژی : ظرفیت انجام کار وفعالیت ، انرژی ذخیره شده ، قدرت می باشد.

اسیدهای چرب ضروری (EFAS) : چربیهایی را که بدن ما نمی تواند درست کند و می باید آنها را در رژیم غذایی بگنجانیم .این چربیها شامل لینولیک ولینولئیک اسید است و برای تولید هورمونها خیلی مهم هستند . منبع خوب این چربیها ، دانه ها ی روغنی وروغن کبد ماهی است.

چربی : یکی از منابع چربی بزرگ (Macro nutrient) می باشد .هر گرم چربی شامل 90 گرم کالری بوده و آنها شامل دو گروه از چربی های اشباء شده (چربی بد) وچربی اشباء نشده (چربی خوب) می باشد.

توده های بدون چربی (FFM) : قسمتی از بدن که چربی در آنها استفاده نشده است ( بدون چربی ) ، شامل : استخوانها ، عضلات ، پوست ،آب ، موها ،خون و لمفوستیها.

فروکتوز : به معنی شکلی از قندها که درمیوه یافت شده اند . آن شیرینتر از قند ساکاروز می باشد.

گلوگز : ساده ترین مولکول قند ، آن همچنین به معنی قند یافت شده در خون است واساسی ترین ماده مورد استفاده جهت بدن است.

کلیکوژن : فرم پیشرفته تر از انرژی کربوهیدرات (گلوکز) هنگامیکه توسط عضله جذب می شود می باشد
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:۱۳ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/۱٢/٢٧

 

ورزش
به مصرف مستقیم اسیدهای چرب می‌انجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقی و
پیشگیری از برگشت آن است، زیرا عضلاتی که تحت تأثیر فعالیت ورزشی‌اند بدون
نیاز به انسولین انرژی خود را علاوه بر گلوکز (نوعی قند مورد مصرف بافت ها و
سلول های بدن) از اسیدهای چرب تامین می کنند. ورزش حتی برای بیمارانی که
به مرض قند (دیابت) مبتلا می‌باشند مفید است.
غلامحسین مهیمی
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٥:٠٢ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۱٢/۸

 

کاهش وزن درواقع یک فرمول ریاضی بسیار ساده دارد : شما باید بیشتر از آنچه که می خورید کالری بسوزانید. متخصصان معمولا توصیه می کنند که روزانه با خوردن غذای کمتر و افزایش فعالیتهای بدنی ، ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه که می خورید ، بسوزانید .اگر به این برنامه عمل کنید در طول یک هفته بین ۱ تا ۲ پوند وزن کم می کنیم.

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٢:٥٩ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/٩/٢۱

 

سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:

پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٤:٤٥ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/٧/٢۱

 

بدنسازی، ۲۰% وزنه زدن و ۸۰% تغذیه است: هر کسی می تواند وارد باشگاه شود و یک ساعت تمرین سنگین کند، اما وجه تمایز بدنسازان خوش هیکل و سایرین، در ۲۳ ساعت دیگر شبانه روز نهفته است. تعیین و
زمانبندی مصرف مقدار مناسب هیدرات کربن، پروتئین و چربی، ورزشکار را در ساختن بدنی زیبا یاری می کنند. این توجه به سالم بودن تغذیه اغلب باعث حذف بسیاری از غذاها از رژیم بدنسازان می شود. برای رفع این مشکل با کمی خلاقیت و جایگزینی مواد غذایی ناسالم، می توان هم به خوردن غذاهای مورد علاقه ادامه داد، هم خشکی (بدون چربی بودن) بدن را حفظ کرد و هم حجم عضلات را افزایش داد.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱:٢۸ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٧/۱٦

چایی سبز

آشنایی با خواص چای سبز

راز شفابخش بودن چای سبز در پلی فنل های کاتکین موجود در آن به ویژه پلی فنل «اپی گالوکاتکین گالات» یا«EGCG» است که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است. این ترکیب علاوه بر اینکه مانع از رشد سلول های سر
طانی می شود قادر است سلول های سرطانی را بدون آسیب رساندن به بافت های سالم از بین ببرد. همچنین این پلی فنل در کاهش کلسترول بد خون (LDL) موثر است و مانع شکل غیرعادی انعقاد خون می شود. با توجه به اینکه ترومبوزیس یا شکل غیرعادی لخته شدن خون در رگ ها علت بروز حمله های قلبی و سکته است این مورد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

بررسی ها نشان داده است برخی پلی فنل ها حتی قادرند اثرات منفی سیگار کشیدن و رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرند. در سال ۱۹۹۷ نتایج مطالعه ای که توسط دانشمندان دانشگاه کانزاس انجام شد نشان داد پلی فنل EGCG موجود در چای سبز یکی از قوی ترین انواع این پلی فنول هاست که می تواند علت میزان کم بیماری های قلبی میان مردان ژاپنی را با وجودی که ۷۵درصدشان سیگاری هستند توضیح دهد.

● چای سبز بهتر است یا چای سیاه؟
هر وقت موضوع فواید چای برای سلامت مطرح می شود بیشتر درباره فواید چای سبز صحبت می شود اما سوال اینجاست که آیا انواع دیگر چای این ویژگی های سلامتی را ندارند؟ چای سبز، اولانگ و سیاه همه از برگ های گیاه کاملیا سیننسیس تهیه می شوند و آنچه چای سبز را متمایز می کند فرآیند تهیه آن است. فرآیند تهیه چای سبز کوتاه تر است و به اندازه سایر انواع چای تخمیر نمی شود و به همین دلیل آنتی اکسیدان هایش حفظ می شوند. برگ های چای سبز بخار داده می شوند و این از اکسیداسیون ترکیبات EGCG پیشگیری می کند. در مقابل انواع دیگر چای از تخمیر برگ های چای تهیه می شوند که در نتیجه EGCG به ترکیبات دیگری تبدیل می شوند که به اندازه آن در پیشگیری و مبارزه با بیماری ها موثر نیستند.

● فواید دیگر
بررسی ها نشان داده است چای سبز می تواند به افرادی که رژیم غذایی کاهش وزن دارند کمک کند. در نوامبر ۱۹۹۹ مجله آمریکایی تغذیه چینی نتایج مطالعه محققان دانشگاه گنوا در سویتزرلند را منتشر کرد. این محققان دریافتند مردانی که ترکیبی از چای سبز و کافئین دریافت می کنند در مقایسه با آنهایی که فقط کافئین دریافت می کنند کالری بیشتری می سوزانند. چای سبز به دلیل خاصیت ضدمیکروبی اش می تواند از مسمومیت غذایی پیشگیری کند و همچنین می تواند باکتری هایی که علت ایجاد پلاک های دندانی هستند از بین ببرد و از پوسیدگی دندان ها پیشگیری کند. به علاوه خاصیت محافظت از پوست چای سبز موجب شده تا از آن در تهیه کرم ها استفاده شود و در بازار لوازم آرایشی هم راه پیدا کند.

● روزی چند فنجان؟
با وجود خواص زیاد چای سبز برای سلامت این پرسش پیش می آید که روزی چند فنجان چای بنوشیم تا از این فواید بهره ببریم. برای پاسخ به این پرسش محققان در حال بررسی ویژگی های طبیعی چای سبز هستند. برای مثال مطالعه ای که توسط محققان ژاپنی انجام شد نشان داد مردانی که روزانه ۱۰ فنجان چای سبز می نوشند در مقایسه با مردانی که کمتر از ۳ فنجان چای سبز در روز مصرف می کنند سه سال بیشتر بدون سرطان زندگی می کنند. (در ۳ فنجان چای سبز حدود ۲۴۰ تا ۳۲۰ میلی گرم پلی فنل وجود دارد.) همچنین نتایج مطالعه دیگری نشان داد نوشیدن بیشتر از ۴ فنجان چای سبز در روز می تواند از آرتریت روماتویید پیشگیری کند یا علایم و نشانه های این بیماری را در افرادی که به این بیماری مبتلا هستند کاهش دهد. دانشمندان ژاپنی در موسسه تحقیقات سرطان سایتاما نیز در بررسی های خود دریافتند در زنانی که روزانه ۵ فنجان چای سبز می نوشند احتمال ابتلا به سرطان پستان کمتر است و در صورت ابتلا نیز سرعت انتشار این بیماری کندتر است. به طورکلی توصیه می شود روزانه ۴ تا ۵ فنجان چای سبز نوشیده شود.

● چطور چای سبز را دم کنیم؟
تهیه یک فنجان چای سبز کار آسانی است اما نیاز به مهارت دارد. اگر این کار به طور صحیح انجام نشود ممکن است پلی فنل های مفید موجود در آن که خواص بهداشتی و درمانی دارد طعم چای را خراب کند و موجب شود چای طعم و مزه نامطلوبی پیدا کند. برای اینکه چای خوش طعم باشد نباید جوشیده شود یا زیاد دم بکشد. هرچند بهتر است چای را طبق دستورالعمل روی بسته بندی که توسط شرکت تولیدکننده نوشته شده است دم کنید اما این توصیه های کلی هم می تواند مفید باشد.
برای تهیه هر فنجان چای یک چای کیسه ای یا ۲ تا ۴ گرم تقریبا معادل ۱ تا ۲ قاشق چایخوری چای لازم است. برای تهیه چای ابتدا کتری را با آب سرد پر کرده و بگذارید به جوش بیاید. پس از جوش آمدن آب کتری ۳ دقیقه صبر کنید و سپس آب گرم را روی چای کیسه ای یا چای خشک بریزید و اجازه دهید ۳ دقیقه بماند. اگر از چای کیسه ای استفاده کرده اید پس از ۳ دقیقه آن را از فنجان بیرون بیاورید. سپس چند دقیقه صبر کنید تا چای سرد شود و آن را بنوشید.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱:٢٤ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٧/۱٦

 

همه ی ما اسفناج را به خاطر آهنش می شناسیم در حالی که بیش از آهن دارای پتاسیم و بتاکاروتن است به طوری که هر 100 گرم از این سبزی 500 میلی گرم پتاسیم را به بدن می رساند.بنابراین عادت به خوردن آن برای فشار خونی ها می تواند مفید باشد.از سوی دیگر بتاکاروتن فراوان در آن خاصیت آنتی اکسیدانی به این سبزی داده است و مصرف منظم آن یک عادت ضدسرطانی محسوب می شود.کلسیم هم از جمله مواد مغذی در اسفناج است. البته از نوع گیاهی با جذب کمتر.فولات هم از دیگر مواد مغذی در این سبزی است که با خوردن 100 گرم از آن 150 میکرو گرم فولات تآمین خواهد شد.و امکان ابتلا به بیماری های قلبی به حداقل ممکن می رسد.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱:٤۱ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٧/٦

 

چگونه باید ورزش کرد ؟
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات وایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد.پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین ومطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود .یعنی تنظیم دقیق وقت ، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقیق وبه میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا" بررسی خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیراهرعضله درهنگام ایجاد تنش وفشار دچار پارگی خفیف درفیبرهاوهمچنین خستگی می باشد ولذا می بایدتحت شرایط مطلوب واستفاده از ترفند های مختلف ومنطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالا ترین میزان آمادگی رسانید
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:۱٦ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٦/۱٩

 

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول ها محافظت می کند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلول های ماهیچه ای می شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان ها به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می شود.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱:٢٩ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٦/۱٦

 


یک هورمون پلی پپتیدی است که مثل انسولین از ۷۰ اسید امینه تشکیل شده. این ماده یک هورمون خیلی انابولیک که عمدتا در کبد(هم چنین در بافت های محیطی) با تحریک هورمون رشد ازاد می شود.این هورمون مسئولیت بیشتر فعالیت های هورمون رشد(GH) از قبیل احتباس نیتروژن و سنتز پروتئین وهم چنین هیپرپلازی سلول عضله (افزایش در تعداد سلول های عضلانی) و میتوژنژ(رشد فیبرهای عضلانی جدید) را بر عهده دارد ,همینطور می تواند سبب هیپرتروفی عضله اسکلتی شود.

IGF و هورمون رشد بهم وابسته اند. پیش از این مشخص شده بود که سطح IGF و GH بطور چشمگیری در تمرینات ورزشی بالا می رود که این یک فاکتور اصلی در تاثیرات انابولیک است.

در بسیاری از مواقع ممکن است که از IGF به جای هورمون رشد استفاده شود.از اینرو این ماده برای رشد عضله لازم و کافی به نظر می رسد و هم چنین یک ضد کاتابولیک قوی است.

اثرات انابولیک IGF رابطه مستقیمی با مقدار پروتئین دارد وبرای نتیجه بهتر باید به مقدار کافی پروتئین بخورید.

IGF ممکن است از منافع خاص به ورزشکاران وارد عمل می شود ، چون ممکن است توانایی ورزشکار را برای یادگیری مهارت های جدید و تکنیک های مربوط به ورزش خود را بهبود بخشد.

این ماده تشکیل کلاژن و کمک به ترمیم غضروف را بهبود می بخشد و همینطور موجب تراکم مناسب استخوان و تنظیم تراکم ان می شود.

IGF درورزشکاران و بدنسازانی که صدمه مفاصل را تجربه کرده اند مفید می باشد و به طور قابل ملاحضه ای موجب کاهش زمان بهبود و هم چنین افزایش قدرت در ناحیه بهبود یافته می شود.

IGF موجب افزایش ۱۵% توده عضلانی و ۱۴% افزایش قدرت به طور میانگین میشود.

یک وابستگی خیلی زیاد و عمل مشترک بین IGF و هورمون رشد و انسولین وجود دارد و کسانی که IGF و هورمون رشد را با هم استفاده کرده اند توده عضلانی بیشتری کسب کرده اند تا استفاده هر یک به تنهایی. علاوه بر این, یک احتمال هست که تستوسترون با همکاری هورمون رشد سبب افزایش سطح IGF در عضلات می شود و بهترین عملکرد هورمون رشد زمانی که در رابطه با هورمون تستوسترون استفاده می شود. هورمون رشد حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

محبوب ترین نوع IGF موجود در بازار سیاه هم اکنون LR3IGF-1 (Long R3 IGF-1) است که از ۸۳ اسید امینه تشکیل شده و۲ تا۳ برابر قوی تر از IGF-1 هست.

دوز مصرفی: ۶۰mcgs -120mcgs در روز
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:۳۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/٥/۳۱

 

هورمون رشد و عوارض آن

آیا واقعا هورمون رشد عامل نهایی رشد است؟

آیا این هورمون حقیقتاً یک ماده طبیعی است؟

در واقع هورمون رشد به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، وقتی غده هیپوفیز مقداری از این هورمون‌ها را در خون آزاد می‌کند (هورمون رشد به صورت پالسی (ضربانی) ترشح می‌شود) تعداد دیگری از مواد شیمیایی که روی تعداد زیادی از بافت‌های مختلف بدن اثر می‌کند، به دنبال آن ترشح می‌شوند، بافت‌های قلب، سیستم اسکلتی عضلانی – کبد و استخوان‌ها جزو این دسته از اندام‌های بدن هستند که تحت تأثیر هورمون رشد و واسطه‌های دیگر آن قرار می‌گیرند.

اثرات جانبی بالقوه ناشی از هورمون رشد را می‌توان به طور عینی در مبتلایان به بیماری آکرومگالی مشاهده نمود.

ریچارد کیل که در سیر فیلم‌های جیمزباند نقش Jaws (فک‌ها) را بازی می­کرد بسیاری از علائم ظاهری بیماری را در چهره و اندامش نشان می‌داد. فک‌های بزرگ و لبه استخوانی و برجسته بالای چشم‌ها، جمجمه حجیم و بزرگ، دست‌ها و پاهایی چون خاک انداز از مشخصات این مرد بودند.

وقتی آکرومگالی قبل از اینکه صفحات رشد استخوان‌های دراز بسته شود اتفاق بیافتند (این صفحات در یک سر استخوان‌های دراز قرار دارند و موجب رشد طولی استخوان می‌شوند) این فرم از بیماری به ژیگانیسم یا غول‌آسایی بدل می‌شود.

یعنی افزایش هورمون رشد در زمان قبل از بلوغ و یا بهتر در حین بلوغ موجب رشد بیش از حد و حتی غول آسیایی یا ژیگانیسم می­شود و بی افزایش هورمون رشد پس از زمان بلوغ و بسته شدن غضروف­های اتصال استخوان­های دراز موجب رشد عرضی استخوان­ها و بافت­ها و آکرومگالی می­گردد.

البته شایعترین حالت این است که معمولا افزایش ترشح هورمون رشد بعد از بسته شدن صفحات رشد در استخوان‌های دراز افراد رخ می‌دهد که بالارفتن هورمون رشد باعث می‌شود که فرد نتواند از قد بلند شود و بنابراین استخوان‌ها از عرض رشد می‌کنند و بافت‌ها و مفاصل نیز حجیم می‌شوند و ناراحتی که درد مفصلی شدیدی را برای فرد ایجاد می‌کنند و به علت اینکه سندرم آکرومگالی کند و آهسته پیشرفت می‌کند، ممکن است تشخیص آن چند سال به طول انجامد که به نوبه خود موجب می‌شود که درمان در این بیماران به تأخیر افتد و آکرومگالی در بیمار گسترش یابد. در بیماران مبتلا به آکرومگالی
اندام­های درونی و مهم نیز غیر طبیعی هستند که باعث مرگ زودرس و کاهش عمر وی شود.

حتی در مواقعی که آکرومگالی درمان می‌شود احتمال بروز دیابت یا مرض قند در این افراد بسیار زیاد است که این نوع دیابت از نوع وابسته به انسولین است که این نوع از دیابت و به طور کلی هر نوع دیابت به دلیل اثرات سراسری بر بدن و تقریباً همه قسمت­های بدن عوارض و مشکلات فراوانی را در بیمار به وجود می‌آورد. همچنین با وجود درمان احتمال افزایش فشار خون، نارسایی قلبی، اختلال دید و برخی از تومورها و سردردهای شدید در این بیماران وجود دارد.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:۱٢ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/٥/۱٠

 

سطح هورمون‌ها در طول رژیم تغییر می‌کند

یکی از مسائل اساسی و پراهمیت در زمان رژیم کم کالری، چگونگی تأثیر آن بر سطح هورمونی بدن است. یک مطالعه علمی نشان داده مردانی که رژیم غذائی با مقدار پروتئین کافی دارند دارای سطوح بالاتر IGF نسبت به افرادی که تحت رژیم کم پروتئین قرار دارند، هستند هر چند مجموع کالری دریافتی در هر دو گروه برابر باشد. IGF تأثیر زیادی بر سرعت سوخت‌وساز بدن و افزایش رشد عضلانی دارد. وقتی رشد عضلانی را تحریک می‌کند ـ حتی وقتی کالری دریافتی کمتر از حد نرمال است ـ سرعت متابولیسم و توانائی چربی‌سوزی بدن افزایش می‌یابد. ولی اگر به‌دنبال کاهش کالری دریافتی مقدار پروتئین مصرفی خود را هم کاهش دهید باعث کاهش سطوح IGF خواهید شد که به معنای کاهش حجم عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم بدن خواهد بود. و برعکس حفظ سطح بالای پروتئین باعث بهبود سطوح هورمونی بدن در جهت چربی‌سوزی بیشتر خواهد بود.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:٠٢ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٥/٩

 

زمان‌بندی روز برای سوزاندن چربی مهم است

در ساعات پایانی روز بهتر است غذای کمتری بخورید، به‌خصوص کربوهیدرات کمتر، چون حساسیت به انسولین در ساعات پایانی روز کاهش می‌یابد به‌عبارتی توانائی هورمون انسولین برای انتقال موادغذائی به‌داخل سلول‌های عضلانی کاهش می‌یابد. در نتیجه انسولین بیشتری جهت تنظیم قندخون باید ترشح شود. مشکل اینجاست که ترشح زیاد انسولین باعث افزایش ذخایر چربی بدن هم می‌شود. اگر غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقدار زیاد در ساعات پایانی روز مصرف کنید ـ زمانی‌که حساسیت به انسولین پائین است ـ باعث ترشح مقدار بیشتری انسولین و ذخیره‌سازی سریع‌تر چربی‌ها خواهید شد. بنابراین در این ساعات بهتر است از کربوهیدارت‌ه ای حاوی فیبر زیاد مثل سبزیجات و موادپروتئینی استفاده کنید
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:٠۱ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٥/٩

 

میزان مطلوب کاهش وزن در هفته چه میزان است؟

با یک برنامه ورزشی منظم کاهش وزن نباید بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱:٤٩ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٥/٩

 

رژیم غذایی برای کاهش وزن
یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چه مشخصاتی باید داشته باشد؟
1- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد که باعث ترویج سلامتی شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژیم‌هایی که باعث سردرد، ضعف و حتی ریزش مو می‌شوند به درستی تنظیم نشده‌اند.
2- در رژیم غذایی باید علایق هر فرد، سن و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود.
3- رژیم لاغری باید ازکفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد. یعنی با...ید حاوی غذاهایی باشد که ازتمام گروه‌های غذایی انتخاب شده‌اند.
4- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد تا حتی الامکان از ذخایر چربی بدن برای فراهم ساختن انرژی، استفاده شود. برای رسیدن به این هدف باید از رژیم‌های لاغری که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولانی‌تر می‌شوند پیروی کرد. به عبارتی رژیم لاغری باید به اندازه کافی کالری داشته باشد تا در عرض یک ماه باعث کاهش وزنی به میزان دو کیلو شود. به طور کلی رژیمی‌که ویژگی‌های یاد شده را دارا باشد رژیمی‌است که کل انرژی آن حداقل 1200 کالری است. رژیم‌های کمتر از 1200 کیلو کالری قادر به فراهم ساختن ویتامین‌ها و املاح در مقادیر کافی نیستند.
برای آنکه رژیمی‌از کفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد باید دارای تمام درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد معمولا یک رژیم مناسب برای لاغری باید 50 تا 55 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد یا کمتر چربی داشته باشد.
با تنظیم رژیم لاغری به این صورت فرد می‌تواند تمام گروه‌های غذایی را درحد متعادل مصرف کند و در نتیجه روش سالم خوری را نیز بیاموزد
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:۳٢ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/٤/۱٩

 

انواع چربی سوزها چیستند؟ و چرا استفاده می شوند؟

به هر ماده ای که بتواند انرژی متابولیسم پایه را افزایش دهد چربی سوز گویند.

1- ترموژنیک ها: این چربی سوزها شامل دو دسته هستند. دسته اول از طریق اثر بر روی غده تیروئید و افزایش 3T و 4T و در نهایت افزایش تیروکسین منجر به شدت متابولیسم و سوخت و ساز می شود که باید زیر نظر پزشک مصرف شود. زیرا در صورت استفاده خودسرانه ممکن است فرد به هیپرتیروئیدیسم دچار شود.

دسته دوم ترموژنیک ها از طریق اعمال اثر بر روی عصب سمپاتیک اعصاب خودمختار باعث افزایش کاتکول آمین ها که مشتقات آمینی بنزن هستند می شود که این مشتقات کاتکول آمینی شامل هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین می باشد که از قسمت مرکزی غدۀ فوق کلیوی ترشح می شود که از این قبیل می توان به مکمل افدرین که از گیاه افدرا از خانوادۀ افدراسه تهیه شده اشاره کرد. رازهایی نظیر آتروپین و هیوسین را سکوپولامین نیز در این دسته قرار می گیرند که باید زیر نظر پشک مصرف شوند با مصرف مکمل افدرین بدن در حالت ستیزوگریز قرار می گیرد. در این حالت خون بیشتری به بافت ها می رسد و سوخت و ساز سلول به ویژه کاتابولیسم را افزایش می یابد در زمان مصرف افدرین فرد دچار طپش قلب می شود.

برخی از ورزشکاران به علت مشاهدۀ اثرات افدرین در چربی سوزی به مصرف بیش از حد و خودسرانۀ آن اقدام می ورزند و دچار بعضی بیماری های روانی مانند خشونت بیش از حد و عدم تعادل رفتاری می شوند که باید سریعاً به پزشک مراجعه کنند. تا پزشک با آزمایشات مربوطه داروهایی نظیر، پروپرانولول- اوکسپرنولول و سوتالول و ... را به شخص تجویز کند که این داروها مسدود کنندۀ «گیرنده» بتای قلبی هستند. زیرا اثر افدرین بر روی گیرنده های بتا قلبی می باشد.

2- بلوکه کننده ها: این دسته چربی سوز نیستند ولی مانع جذب چربی در بدن می شوند. به این طریق که سلول چربی را فارگوسیت می کند و دور تا دور سلول چربی را فرا می گیرد تا از طریق بدن جذب نشوند.

از بلوکه کننده ها می توان به چیتوسان و گوارانا اشاره کرد که این دو مولکول از جلبک های دریایی ساخته شده اند و جزء بی ضررترین چربی سوزها به حساب می آیند که با مجوز وزارت بهداشت عرضه می شوند.

3- دفع کننده ها: این دسته نیز چربی سوز نیستند و فقط مانع جذب چربی در بدن می شوند. مثلاً زنیکال باعث می شود آب بدن به همراه سدیم و پتاسیم از طریق ادرار دفع شود و نیز مقدار کمتری از مواد غذایی جذب بدن شود و یا «تریامترن H» که پتاسیم را در بدن نگه می دارد و فقط سدیم را به همراه آب از بدن دفع می کند و فشار کمتری را به قلب وارد می کند و در اصل با مصرف دیورتیک ها وزن بدن از طریق دفع آب کم می شود و چربی ها مصرف نمی شوند و دیورتیک ها جزء خطرناک ترین داروها به حساب می آیند. زیرا تعادل الکترولیتی بدن را به هم می زنند.

در دسته دفع کننده ها مکملی به نام زینکال وجود دارد که آنزیم لیپاز معده را از بین می برد و فرد با مصرف چربی هم چاق نمی شود زیرا چربی ها جذب بدن نشده و از راه مدفوع دفع می گردند و فرد همیشه دارای مدفوع چرب می باشد که مصرف آن نیز خطراتی به همراه دارد.

4- آنابولیک ها: که شامل: یوهیمبین- DHEA- تریبولوس دلتا4، آندروستن دیون می باشند. از مکمل های نام برده شده DHEA و دلتا 4- آندروستن دیون پروهورمون می باشند. یعنی یک یا دو مرحله قبل از ساخت تستوسترون اند و با مصرف آنها بدن به صورت طبیعی تستوسترون تولید می کند و از طریق خواص آنابولیک آنها چربی سوزی اتفاق می افتد. یوهیمبین و تریبولوس ترستریس (نام علمی فارفاسک) باعث افزایش تستوسترون به صورت طبیعی می شوند. این دسته بیشتر در دوران رژیم ورزشکاران مصرف می شود تا علاوه بر چربی سوزی بافت عضله شان حفظ شود. استفاده پروهورمون ها مدتی است در مسابقات ورزشی ممنوع شده است.

5- ترکیبات آلی اکتیو: شامل آنزیم ها- کوآنزیم ها و ویتامین ها و بعضی ترکیبات آلی می باشند. مثل مکمل هایی چون کوآنزیم 10Q کرومیوم- آنتی اکسیدان ها- ال کارنیتین که این دسته جزء بی ضررترین چربی سوزها می باشد.

6- چربی های مفید: این دسته LDL را کاهش و HDL را افزایش می دهد و سریع تر به انرژی تبدیل شده و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و شامل مکمل هایی نظیر CLA که از شیر گاو به دست آمده و روغن های *** مثل روغن کنجد- زیتون و روغن های گیاهی می باشد. این دسته نیز جزء بی ضررترین چربی سوزها محسوب می شود که برخی از آنها مجوز وزارت بهداشت ایران را داراست
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱:۱٠ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٤/٥

سوماتو تروپین

هورمون رشد یا سوماتو تروپین ....

هورمون رشد انسان یعنی سوماتو تروپین محتوی یک زنجیره پلی پپتیدی واحد متشکل از صد ونودویک آمینو اسید می باشد که توسط بخش پیشین غــده هیپوفیز که یک غده درون ریز است ترشح می شود هیپوتالاموس توسط هورمون آزاد کننده جی اچ ار اچ (سوماتو کرینین) و هورمون مهار کننده سوماتو تساتین ترشح جی اچ را از هیپوفیز قدامی کنترل می کند. هیپوفیز طبیعی محتوی (3-5)میلی گرم هورمون رشد است و روزانه پانصد میکروگرم جی اچ ترشح می کند

عوامل مؤثر و بازدارنده در ترشح هورمون رشد

الف : عوامل مؤثر غیر داروئی

خواب

فعالیت بدنی و ورزش

برخی از آمینو اسیدها بخصوص آرژنین چون آرژنین آزادی جی اچ را از طریق مهار آزادی سوماتو تسانین تحریک می کند

قند خون پایین یاهیپوگلیسمی

عوامل استرس زا

عوامل مؤثر داروئی

اگونیست های آلفا آدر نرژیک ، مانند کاتاپرس ، آزادی جی اچ را تا حدودی تحریک می کند.

داروهای پیشی ساز و دوبامین مانند(لوودوپا) و بروموکریپتین سطح ترشح هورمون رشد را افزایش می دهند.

اگونیست های سروتونین نیز سطح ترشح جی اچ را افزایش می دهد.

ب : عوامل بازدارنده غیر داروئی

قند خون بالایاهیپوگلیسمی

افزایش غلظت سری اسیدهای چرب آزاد، آزادی جی اچ را کند می کند.

چاقی آزادی جی اچ را در پاسخ به بسیاری از محرکها کم می کند که این مسئله با کاهش وزن حل شدنی است.

ناراحتی روحی

عوامل بازدارنده داروئی :

داروهای مسدود آلفا آدر نرژیک مانند (یوهی مابین) آزادی جی اچ را کاهش می دهد.

همچنانکه احتمالا می دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمتهای قابل رشد استخوانها) روی دهد موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم می شود و چنانچه سن افزایش جی اچ بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین 16 الی21 سال و در بعضی نژادها تا 25 سال)موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آکرو مگالی می شود.

هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تاثیر گذار است. که البته تاثیر جی اچ به طور مستقیم بر روی عملکرد بدن ناچیز بوده و در واقع جی اچ با تحریک سخت فاکتورهای رشد با نام سوماتومدین ها یا فاکتورهای رشد شبه انسولین توسط کبد عضلات و بعضی بافتهای دیگر باعث تحریک رشد در اغلب بافتهای بدن می شود.

اثر هورمون رشد بر متابولیسم سه گروه عمده مواد غذائی ( کربو هیدراتها، پروتئینها و چربی) و مواد معدنی :

تاثیر جی اچ بر متابولیسم کربو هیداتها : هورمون رشد تجزیه گلیکوژن کبد و تشکیل گلوکز از ذخیره گلیکوژن کبد را افزایش داده و جذب گلوکز را نیز در اغلب بافتها کاهش می دهد. بدین جهت جی اچ یک آنتاگونیست انسولین به شمار می رود. چرا که همانطور که گفته شد قند خون را از طریق کاهش مصرف آن بالا می رود.

تاثیر جی اچ بر متابولیسم پروتئینها : هورمون رشد از طریق اثر بر روی سنتز ار ان ا بر سنتز پروتئین تاثیر گذار است. این هورمون موجب افزایش سنتز انواع ار ان ا می شود. و در نتیجه ار ان ا پیام آور افزایش یافته و سبب تحریک عمل پروتئین سازی می شود. جی اچ موجب حبس ازت و به وجود آمدن حبس تعادل(+) نیتروژن در بدن و افزایش ساخت پروتئین سلولی می شود و می توان گفت که جی اچ فعالیت آنابولیک انسولین روی جذب آمینو اسید را کامل می کند.

تاثیر جی اچ بر متابولیسم چربیها: هورمون رشد از نظر تجزیه تری گلیسیریدها به اسیدهای چرب باعث افزایش اسیدهای چرب آزاد خون می شود. بدنی ترتیب تاثیر جی اچ بر روی سوخت و ساز چربیها باعث افزایش تولید ستون نیز می شود.

تاثیر جی اچ بر روی مواد معدنی : هورمون رشد با حبس پتاسیم ، فسفر و سدیم نیز موجب رشد سریع سلولی می شود.

همانطور که می بینیم جی اچ با افزاییش میزان قند و اسیدهای چرب خون ، منبع انرژی جدیدی را در اختیار بافتهای بدن قرار می دهد. بنابراین موجب صرفه جویی در مصرف پروتئین بعنوان سوخت می شود و شروتئین برای وظیفه اصلی خود که نقش ساختمانی می باشد به کار می رود.

جی اچ از طریق هیپر تروفی موجب افزایش اندازه بافت عضلانی و همچنین از طریق هیپر پلاسیا باعث افزایش تعداد سلولهای عضلانی می شود.که البته هیچ هورمون استروئیدی قادر به ازدیاد تعداد سلولهـای عضلانـی نمی باشــد و استروئیدها فقط قادر به افزایش حجم سلولهای عضلانی هستند. پس در اینجا یک تفاوت عمده بین استروئیدی ها و جی اچ در افزایش کارائی عضلانی آشکار می شود. به همین دلیل است که هورمون رشد یک عمل عضلانی سازی مضـاعف نسبت به استروئیدها دارد و همین مسئله باعث اهمیت یافتن جی اچ به عنوان یک هورمون فوق العاده مؤثر آنابولیک می باشد. چرا که با استفاده از آن حرفه ای ها می توانند حتی تا حدودی ضعفهای ژنتیکی عضلانی بدن خود را اگر ناشی از کم بودن سلولهای عضلانی باشد، البته تا حد کمی بر طرف کنند. داشتن خاصیت هیپر پلاسیا هورمون رشد، با وجود تدریجی بودن باعث دگرگونیبسیاری در بدن خواهد شد.

همچنین از جی اچ در فصل آماده سازی برای مسابقات و برای کاهش درصد چربی بدن استفاده می شود. چرا که همانطور که گفته شد جی اچ باعث تجزیه تـری گلیسیریدها به اسیدهای چرب و استفاده از آنها به عنوان منبع انرژی برای فعالیت بافتها می شود. در نتیجه استفاده از هورمون رشد به طور منظم باعث کاهش قابل ملاحظه ای در چربی بدن (بخصوص چربی زیر پوستی) می شود. که حرفه ای ها برای افزایش چربی سوزی همزمان از هورمونهـای تیروئیـد ( تیروکسین یا یدوتیروئین)و یا داروهای مقلد سمپاتیک ( مانند کلن بوترول وافدرین) نیز استفاده می کنند که البته همانگونه که در جای خود اشاره خوایم کرد در بعضی مواقع استفاده از هورمون تیروئید اجباری و ضروری می باشد.

هورمون رشد همچنین باعث تقویت بافت همبند، زردپی و غضروف نیز می شود. که همین اثر تاثیر شگرفی بر افزایش قدرت عضلانی شخص خواهد داشت و بسیاری از پاورلیفترهاو بدنسازان حرفه ای با استفاده از جی اچ و هممچنین از استروئیدها (که با اافزایش حبس آب در مفاصل موجب تقویت آنها می شود) با تقویت مضاعف مفاصل خود را از آسیبهای ورزش و درد مفاصل دور نگاه می دارند و در ضمن قدرت عضلانی آنها نیز به طرز چشمگیری افزایش می یابد. بعضی از اافرادی که از هورمون رشد استفاده کرده اند ممکن است آن را داروئی چندان مؤثری در افزایش حجم عضلات نیافته باشند. این افراد باید بدانند که استفاده از جی اچ هم مثل سایر موارد در رشد ورزش حرفه ای نیاز به داشتـن اطلاعات کامل و دقیق در مورد کاربرد می باشد که اگر این مسئله نادیده گرفته شود بدون شک شخص به نتایج مورد انتظار نخواهد رسید.اینو از اقا وحید به گوش جان بسپرید.

مصرف جی اچ نیاز به برخی هورمونها مثل کورتیکو استروئیدها، گونادوتروپین ها و حتی استروژن و به خصوص انسولین و هورمونهای تیروئید دارد.

زمانی مصرف کننده هورمون رشد حداکثر نتیجه ممکن را خواهد گرفـت کـه همراه با هورمون رشد حذاقل از دو هورمون تیروئید و انسولین استفاده کند چرا که تنها زمانی که مصرف جی اچ همراه با مصرف انسولین و تیروئید باشد می تواند کبد را برای ترشح حداکثر مقدار سوماتومدین یا فاکتور رشد شبه انسولیـن تحریک کند. که البته معمولا همراه این ترکیب از استروئیدها نیز معمولا به خاطر خواص آنتی کاتابولیکی که دارند استفاده می شود.استروئیدهایی که معممولا در این زمان استفاده می شوند شامل استرهـای تسترستـرون (انانتات،اسپیونات پروپیونات)و گاهی هپانوت هستند. و بدین ترتیب حداکثر حجم قدرت عضلانی ممکن به دست می آید. یعنی همان چیزی که در ورزشکاران حرفه ای می بینیم و در واقع هیچگاهحجم عضلانی که با این سیستم به دست می آید نه تنها با یک رژیم غذایی کامل بلکه حتی با سیستم های دیگر داروئی (که به طور مثال فقط در آنها از استروئیدها استفاده می شود) نیز نمی توان مقایسه کرد. چرا که نتایج به دست آمده بسیار چشمگیر می باشد. بعضی از ورزشکاران که ادعا می کنند جی اچ برای آنها در افزایش حجم عضلانـی آنطور که باید مؤثر نبوده. ورزشکارانی می باشندکه جی اچ را به تنهایی و بـرای کاهش درصد چربی و کسب آمادگی قبل از مسابقات استفاده کرده اند. یعنـی همان چیزی که بعضی ورزشکاران در کشور ما انجام می دهند. همانطور که اشاره شده مصرف جی اچ بدون انسولین و هورمونهای تیروئیدها به دلایل ذکر شده تاثیر چندانی بر روند افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت. همچنین از آنجایی کـه معمولا این ورزشکاران برای امادگی در فصل مسابقات در رژیم نسبتا کم کالری و کم کربو هیدرات به سر می برند این مسئله نیز می تواند باعث پائین آمدن سطح ترشح انسولین و هورمون تیروئید خود بدن باشد. بنابراین این ممسئله نیز می ـ تواند باعث کاهش نتایج آنابولیک حاصل از مصرف هورمون رشد باشد.

از طرفی ورزشکاران معمولا در فصل آماده سازی برای مسابقات ممکن است از داروهای مقلد سمپاتیک (آدرنرژیک) برای چربی سوزی بیشتر همـراه جی اچ مصرف کند. که از آنجائیکه مصرف داروهای مقلد سمپاتیک سطح انسولیـن و هورمون تیروئید بدن را پائین می آورد، این داروها نیز می توانند باعث کاهش کارائی آنابولیک جی اچ شوند ولی کارائی چربی سوزی آن را افزایش خواهند داد. هورمون رشد جزء گرانترین داروهایی می باشدکه در ورزش حرفه ای استفـاده می شود از طرفی شخص مصرف کننده حداقل از هشت هفته تا یک سال (به طور متناوب) باید از جی اچ استفاده کند تا نتایج قابل توجه آنابولیک را ببیند. بنابراین کسانی که از این دارو استفاده می کنند باید پول هنگفتـی را در راه سرمایـه گذاری کنند. ورزشکاران حرفه ای که از این دارو استفاده می کنند دائما تحت نظر پزشک متخصص بوده و باید دائما تحت آزمایشاتی مثل اف بی اس یا تاممین گلوکز خون با روش فینگر استیک قرار بگیرند (که بعضی وقتها چندین بار در روز باید انجام بگیرد.)

با این وجود از لحاظ تئوری همواره با مصرف جی اچ توسط افراد سالم (یعنی افرادی که برایی مصارف پزشکی از جی اچ استفاده نمی کنند بلکه برای افزایش کارائی عضلانی )خطر برخی مشکلات جسمی را دارد. که از آن جمله می توان به: دیابت، کم کاری تیروئید، آکرومگالی، بزرگ شده کلیه ها، افزایش حجم عضلات قلب، قند خون بالا اشاره کرد.

در مورد علت احتمال بوجود آمدن دیابت توسط هورمون رشد باید گفت کـه هورمون رشد اضافی نه تنها ترشح بیش از اندازه انسولین را به طور مستقیـم باعث می شودبلکه از هیپو گلیسمی که بوجود می آورد ترشح انسولین را زیاد می کند که این عمل می تواند به تدریج باعث خستگی و فرسودگی و در نهایت مرگ سلولهای بتای پانکراس شود.

البته باید گفت تعدداد ورزشکارانی که با مصرف جی اچ به هریک از عوارضی که ذکر شد گرفتار شده اند بسیار کم بوده است. که این مسئله می تواند به ایـن واقعیت ارجاع داده شود که اصولا تعداد ورزشکارانی هم که از هورمون رشـد استفاده می کنند نسبتا کم است. از طرفی که حرفه ای ها از این دارو استفاده می کنند همانطور که گفته شد، دائما تحت نظر پزشک و ازمایشات مختلـف پزشکی می باشند.

مارکهای مختلفی از جی اچ هم اکنون در نقاط مختلف جهان تولید می شود که این محصولات با محصولاتی که در گذشته تولید می شد تا حدودی متفاوتند. چرا که اولین محصولاتی که به عنوان هورمون رشد عرضه می شد در واقع عصاره هیپوفیز اجساد بود که البته بعدها تولید این نوع هورمون رشد متوقف شد. چرا که در چند مورد، مصرف این نوع هورمون رشد موجب مرگهای ناشی از بیماری کروتیزـ جاکوب (بیماری پیشرونده و کشنده زوال عقل که به نظر می رسد ناشی از یک ویروس نادر بود) مشاهده شد. البته هیچ یک از افراد مبتلا ورزشکار نبوده اند. بدین ترتیب مصرف این نوع از جی اچ توسط اف دی ای منسوخ شد و انواع جدیدی از زنجیرهای اسیدهای آمینه ساخته شد که اولین نمونه آن مورد تایید سازمانهای داروئی قرار گرفت و نام آن پروتروپین بود که توسط شرکتی به نام جنتک ساخته شد و شامل زنجیره های اسید آمینه ای با صدونودودو اسید آمینه بود. اندکی بعد شرکت معروفی که بعضی محصولات آن در ایران هم یافت می شود، محصولی با نام هوماتروپ را عرضه کرد که از زنجیره های اسید آمینه ای صدونودویک اسید آمینه تشکیل یافته بود. باید گگفت که معمولا هوماتروپ به پروتروپین ترجیح داده می شود. چرا که همانطور که در ابتدای این مقاله گفته شد هورمون رشد انسان دارای زنجیره صدونودویک اسید آمینه ای تشکیل یافته است. بنابراین محصولاتی که از زنجیر صدونودوبک اسید آمینه ای تشکیل یافته باشند شباهت بیشتری به هورمون رشد انسان می تواند داشته باشد. همین اختلاف کوچـک در مارکهای مختلف رشد می تواتد توجیح کننده ترشح آنتی بادیهای بیشتر در مقابل محصولاتی با زنجیره صدونودودو اسید آمینه ای باشد.

البته محصولات متنوع دیگر نیز در سراسر جهان تولید می شود که بنابر دلایـل ذکر شده سعی شده است که اکثر این محصولات با ساختمان صدونودویک اسیدآمینه ای ساخته شوند در این میان محصولی که نسبت به انواع دیگر بسیار کمیـاب تـر است و البته خواهان زیادی نیز در بین حرفه ای ها دارد محصولی به نام گرورم می باشد که از عصاره هیپوفیز انسان استخراج می شود. که بعضی از مصرف کنندگان آن ادعا کرده اند که دارای کارائی بسیار خوبی در بدن می باشد
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱:٠٥ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/٤/٥

برنامه شکم

این برنامه حسابی جواب میده برای شکم
1.شکم کرانچ معکوس 3*25
2.شکم شیبدار با وزنه 3*20
3.بارفیکس پا صاف 3*15
4.شکم کرانچ روی میز 3*20
GholamHossein Mohimi

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٠:٤۸ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/۱/۱٧

 

 

دانه های روغنی

تخمه‌ی کدو، تخمه‌ی آفتابگردان، بادام، گردو، کنجد و غیره جزو مواد غذایی فوق‌العاده محسوب می‌شوند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر هستند که به تدریج باعث تثبیت گلیسمی و کنترل اشتها می‌شود.

با وجود اینکه این دانه های روغنی سرشار از چربی‌اند (12 تا 14 گرم در 30 گرم) باید بدانید این چربی‌ها چربی‌های اشباع نشده ی مونو و چربی‌های اشباع نشده ی پُلی‌اند که برای قلب ...مفید است. علاوه بر این در هر 30 گرم از این دانه های روغنی 4 تا 9 گرم پروتئین وجود دارند. در نهایت باید بگوییم این مواد غذایی حاوی استرول است که با کلسترول بالا مقابله می‌کند. محققان با بررسی 27 میوه و دانه روغنی مختلف دریافتند که دانه های کنجد حاوی بیشترین میزان استرول است.

میزان مصرف: یک یا دو قاشق غذاخوری از این دانه های روغنی کافی است. توجه داشته باشید دانه های روغنی پرکالری استپس در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. می‌توانید برای عصرانه یک مشت تخمه‌ی کدو یا تخمه‌ی آفتاب گردان میل کنید
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٤:۱٠ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/۱/۱۱

ارتباط شگفت انگیز گروه خونی شما با رژیم غذایی

همانطور که می دانید گروه‌های خونی متفاوت و زیادی وجود دارد
اما چهار گروه اصلی آنها عبارتند از: (A  و B و AB وO )

گروه A
 
اساس تغذیه این گروه باید بر پایه گیاه‌خواری و مواد غذایی کم چربی
باشد.
 
گروه O
 
این گروه باید از غذاهایی که پروتین بیشتری دارند مصرف نمایند و میزان
مصرف کربوهیدراتها را کاهش دهند(مانند برنج، سیب زمینی و مواد نشاسته‌ای و
...)
 
گروه AB, B
 
و اما اشخاصی که صاحب گروه خونی B, AB هستند بهتر است از همه گروههای
غذایی بطور متعادل، اعم از گوشتها و پروتینها ، سبزیجات و میوه‌ها مصرف
نمایند.
نکته قابل توجه که در این کتاب اشاره شده است این است که سه چهارم افراد مورد
مطالعه که تحت رژیم خاص گروه خونی خود بوده‌اند بهبودی فوق العاده‌ای در سلامت و
سیستم ایمنی آنها رخ داده است.
همچنین بهبود قابل ملاحظه‌ای در سیستم گوارشی و افزایش مقاومت بیشتر در برابر
استرسها و نهایتا افزایش انرژی و حافظه حاصل شده است. حتی دیده شده کسانیکه خواهان
کاهش وزن هستند در صورت رعایت رژیم مربوط به گروه خونی خود بسیار در کاهش وزن خود
موفقتر بوده‌اند.
علوم پزشکی به خصوص علم ژنتیک همواره در حال پیشرفت است و به نظر می رسد آن
روزی که هر فرد با ژنوتیپ خاص خودش تغذیه‌ای منحصر به فرد داشته باشد دور نیست.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٩:۱٤ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/٥

 

 

تمرینات هوازی را پس از تمرین با وزنه اجرا کنید

اغلب بدنسازان پس از تمرین با وزنه سراغ دستگاه تردمیل یا دوچرخه ثابت می روند؛ البته برای اینکه چرا اول تمرین هوازی را اجرا نمی کنند، دلیل بهتری ندارند جز اینکه می خواهند تمرین با وزنه خود را با حداکثر انرژی اجرا کنند تا تحریک بیشتری برای رشد بر عضلات خود اعمال کنند و سپس سراغ سوزاندن چربی ها بروند، هرچند که برخی ممکن است حس کنند انجام تمرین با وزنه د...ر ابتدا ممکن است باعث شود تا تلاش شما برای سوزاندن چربیها کاهش یابد.

محققان ژاپنی کشف کردند وقتی افراد بلافاصله پس از کار با وزنه، تمرین هوازی اجرا کردند، مقدار چربی که سوزاندند بطور محسوسی بیش از کسانی بود که تمرین هوازی را در ابتدا اجرا کرده بودند. این می تواند به دلیل آنچه باشد که تعداد دیگری از محققان ژاپنی در آزمایشی دیگر طبق بررسی هایی که انجام دادند کشف کردند، وقتی تمرین با وزنه در ابتدا صورت می گیرد، سطوح هورمون رشد افزایش می یابد. هورمون رشد نه تنها تقویت رشد عضلات را در پی دارد، بلکه باعث آزادسازی چربی از سلولهای چربی می شود که می تواند برای تأمین سوخت مورد استفاده قرار گیرد.

از انجام تمرین هوازی پس از تمرین با وزنه هیچ اکراهی نداشته باشید، چون این بهترین استراتژی برای رشد عضلات و سوزاندن همزمان چربیهاست
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٢:۱٥ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱٠/٢۱

 

 

تاثیر رقص بر سلامتی


رقصیدن یکی از بهترین راه های آوردن فعالیت فیزیکی در زندگیمان است. یکی از دلایل همه گیر شدن این ورزش ریتمیک، انواع متعدد و مختلف آن است که با سلایق مختلف مردم سازگار است.

...
برای همه مفید است.
رقصیدن به طور مداوم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم و سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این مزیت ها، آنقدر از این کار لذت می برید که حتی فراموش میکنید در حال ورزش کردن هستید!


کالری سوزی می کند


برای استخوانها و مفاصل مفید است

رقصیدن احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد، به این دلیل که گام های رقص بر استخوانها فشاری وارد می کند که کمک می کند تا مستحکم و متراکم بمانند.
همچنین حرکات پر جنب و جوش رقص برای عضلات و مفاصل نیز مفید هستند و از ابتلا به ورم مفاصل جلوگیری میکند.


فرد را فعال می سازد

جنب و جوش رقص فرد را به تکاپو می اندازد و حفظ تعادل و هماهنگی هنگام رقص، قدرت بدنی او را افزایش می دهد.

فواید ذهنی

رقص های پر جنب و جوش و تند، مغز را نیز همانند جسم فعال نگاه می دارد. ورزش گردش خون را افزایش می دهد و به این ترتیب اکــسیژن راحت تر و سریعتر به مغز میرسد.
ورزش نه تنها زوال مغز را کندتر می کند، بلکه قدرت مغز را نیز افزایش می دهد. تجربه نشان داده است که گوش دادن به موسیقی حین رقص، این توانایی را چند برابر میکند.


فواید اجتماعی

، اما رقص گروهی و دو نفره باعث می شود علاوه بر این فواید جسمانی، روحتان را نیز با پیدا کردن دوستی های تازه یا مستحکم تر کردن دوستی های گذشته تقویت کنید.

تقویت روحیه
  محققین دریافته اند که رقصیدن مداوم، از بروز بیماری های روانی مثل افسردگی جلوگیری به عمل می آورد
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٩:٥۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱٠/٢٠

 

هر سفیده تخم‌مرغ دارای چند گرم پروتئین می‌باشد و مصرف زیاد آنها در بلندمدت چه تأثیر جانبی روی بدن خواهد داشت؟

جواب: هر سفیده تخم‌مرغ بین 3 الی 4 گرم پروتئین دارد، که بستگی به سایز آن دارد. مواظب باشید: چرا که مصرف تعداد زیادی سفیده تخم‌مرغ در بلندمدت ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی بدون چربی شود!!! اگر در گذشته خوردن زیاد تخم‌مرغ را منع می کردند یا ناسالم می‌خواندند به خاطر کلسترول موجود در زرده آن بود، که این هیچ ارتباط با سفیده تخم‌مرغ ندارد

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٩:٥٢ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱٠/٢٠

 

 

سیستم سوپرست

یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها سیستم تمرینی سوپرست است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و حتی دروان حجم استفاده می شود.بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می ب...اشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد.
سوپر ست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:
الف_این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود.در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت, متقابل انجام می گیرد:
سینه و زیر بغل
  پشت بازو و جلو بازو
  جلو پا و پشت پابه طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از ان بدون وقفه حرکت بار فیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از انجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت ان می باشد.انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
ب_از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از ان بدون وقفه حرکت قفسه سینه را انجام دهید.این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک ست را بر روی بخش خاص از عضله متمرکز کرد تا به هدف اصلی خود برسید و نه در نواحی مختلف ان , به طورر مثال برای عضله سینه انجام حرکت پرس سینه هالتر+پرس بالا سینه هالتر کاملا غلط است چرا که پرس سینه هالتر به قسمت زیر سینه و پرس بالا سینه هالتر به قسمت بالایی سینه
  فشار وارد می کند.
مثال هایی برای انجام حرکت سوپر ست
  سر شانه هالتر از پشت + نشر خم
  پرس سینه + قفسه سینه
  سر شانه هالتر از پشت + نشر از جانب
  کول هالتر + کول لیفت
  پشت بازو سیم کش + پشت بازو هالتر خوابیده
  جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو هالتر لاری
  پارالل +کراس اوور (صلیب)
ساق پا دستگاه پرس + ساق پا ایستاده دستگاه
  اسکات + جلوپا ماشین
  پرس پا + جلو پا
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٢:٠۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱٠/۱٢

 

 

چطور بدن گلوتامین را به مصرف می رساند؟

۶۰%امینواسید موجود در عضلات خون و دیگر بافت ها را گلوتامین تشکیل می دهد.این به چه معنی می باشد؟


...
وقتی که ماده ای در بدن به ان اندازه تولید می شود پس نشان دهندهی این است که ان ماده در بدن نقش بسیار حساس واساسی دارد.پس بدانید که بدن هر روز مقدارزیادی گلوتامین مصرف می کند.

۱-برای عملکرد صحیح سیستم دفایی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیاد مورد نیاز می باشد.

۲-کلیه ها, کبد, پانکراس, طحال, بخصوص سیستم گوارشی برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند می باشد.

۳-گلوتامین یک انتقال دهنده ضروری نیتروجن برای خارج کردن(ammonia)از داخل مغز.ریه. کبد.و روده می باشد.ضمن ان که مقدار زیادی گلوتامین نیز به عنوان یک سد بازدارنده یا همان انتی اکسیدانت در مقابلglatathione می ایستد درضمن وجود گلوتامین برای دریافت کامل گلیکوجن در عضلات نیز بسیار مهم است.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٢:٠۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱٠/۱٢

بدنسازی خانم ها

طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه
زدن خانم ها و افراد بالای چهل سال یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانم
هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.
اغلب خانم های
ورزشکار، بیشتر وقت شان را در باشگاه با تمرین های قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان
کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که
تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.

گزینه های گوناگونی برای انتخاب وجود دارند. هم اکنون باشگاههای تناسب اندام
ویژه خانم ها در گوشه و کنار شهرها دیده می شوند. با این حال، باز هم باید گزینه
مناسبی را انتخاب نمایید که بجای تکرار برنامه های قدیمی و بدون فشار فزاینده،
امکان رشد جسم و روح تان را فراهم کند.

1.
کاهش چربی بدن

تحقیقات انجام شده توسط دکتر "وین
وستکات" نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا
سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و 3.5
پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و
ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری
بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود 450 گرم) عضله، روزانه
35 تا 50 کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.
2. افزایش قدرت بدون افزایش حجم

طبق یافته
های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمون های
عضله ساز بدن شان، 10 تا 30 برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدن شان شکیل و
تراشیده خواهد شد.
3. کاهش خطر پوکی استخوان


محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون
مهره ها را تا 13 درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوان ها شود. این
گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانم ها در برابر پوکی
استخوان است.

پوکی استخوان

پوکی استخوان یک عارضه استخوانی است که باعث افزایش
خطر شکستگی می شود. در اثر این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می یابد،
ساختار میکروسکوپی استخوان تخریب می شود و مقدار و تنوع پروتئی
ن
های غیرکلاژنی تغییر می کند.

4. بهبود
عملکرد ورزشی

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین
با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم
بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضربات شان را بگونه ای
چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب
بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و ...
مشخص شده
است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را
افزایش می دهد.
5. قدرت بدنی بیشتر
افزایش قدرت
بدنی موجب کاهش چشمگیر وابستگی به دیگران برای انجام امور روزمره است. بغل کردن
کودکان، بلند کردن زنبیل خرید، جابجا کردن سبد لباس های چرک و بطور کلی کارهای
روزانه منزل، دیگر طاقتفرسا نخواهند بود.
اگر قدرت بدنی تان افزایش یابد،
احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد
رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانم ها را 30 تا 50
درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت
بدنی به همان نسبت آقایان است.
6. کاهش خطر آسیب، کمردرد و
آرتریت

وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه
سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب
دیدگی کمک می کند.
یک تحقیق 12 ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت
عضلات کمر، به میزان 80 درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر،
حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.
7. کاهش خطر بیماری قلبی

بگفته دکتر "بری
ای فرنکلین"، متخصص بیمارستان "ویلیام بومون" شهر "رویال اوک" ایالت "میشیگان"،
وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ
دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.

در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی،منافع یاد شده به حداکثر
ممکن می رسند.

8. کاهش خطر دیابت

علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می
تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر
دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده
اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا 23 درصد افزایش دهد.

9. عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن،
حتی خانم های 70 و 80 ساله هم بر قدرت بدنی شان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده
اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.
10. بهبود رفتار و رفع افسردگی

نتیجه تحقیقی که در دانشگاه "هاروارد" انجام شد، نشان
داد که تاثیر 10 هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از
شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند،
اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای
مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.

خاتمه

ترکیب بدن خانم هایی که بتدریج و بملایمت عضله اضافه می کنند، تغییر می
کند. چنین افرادی، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. طی چند سال گذشته،
بدلایلی که در این مقاله مطالعه نمودید، باشگاه های بدنسازی ویژه خانم ها محبوبیت
پیدا کرده اند. هر چه زودتر یک باشگاه بدنسازی مناسب پیدا کنید؛ باشگاهی که جوابگوی
نیازهای بدنی تان باشد. بدنبال باشگاهی بگردید که دستگاه هایی با وزنه های قابل
تنظیم، تردمیل و هالتر و دمبل داشته باشد. این تجهیزات، در کنار مدیریتی شایسته،
امکان استمرار برنامه تمرین را فراهم می کنند.

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٧:۱٦ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۸/٢٥

برای چاق نشدن...

1- به طور منظم غذا بخورید

ممکن است یک روز از صبح تا شب چیزی نخورید، تا بتوانید در مهمانی شب به اندازه کافی از غذاها و دسرهای خوش‌مزه میل کنید. با اینکه این فکر منطقی به نظر می‌رسد، اما نخوردن غذا قبل و بعد از یک مهمانی، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد، فقط متابولیسم (سوخت وساز) بدن شما را کند خواهد کرد. اگر هم گرسنه به مهمانی برسید، مطمئناً غذاهای پُرکالری را انتخاب خواهید کرد و خیلی بیشتر خواهید خورد.
2- از سر سفره یا میز غذا بلند شوید

وقتی غذای خود را خوردید، از سر سفره یا میز بلند شوید و به اتاق دیگری بروید و خودتان را مشغول صحبت با کسی یا انجام فعالیتی کنید تا فکرتان از غذا بیرون بیاید. اگر مجبورید که برای جمع کردن سفره و شستن ظروف در آشپزخانه بمانید، یک تکه آدامس بجوید تا به مانده‌های غذا ناخنک نزنید. با این کار از دریافت 200 تا 300 کالری اضافی که فقط با کمی ناخنک زدن به غذا وارد بدنتان می شود، جلوگیری می‌کنید.
3- غذاهای سالمی را انتخاب کنید

لازم نیست غذاهای روزهای تعطیل، حتما پُر از روغن، کره و قند باشند تا خوش‌مزه به نظر برسند. خیلی از غذاهایی که با سبزیجات تازه درست می شوند، می‌توانند انتخابی بسیار سالم باشند. تا آنجا که می‌توانید غذاهایی را انتخاب کنید که کالری، چربی و شیرینی کمتری داشته باشند

- برای سوزاندن کالری‌ اضافی، ورزش کنید

درست است که همه ی افراد برای روزهای تعطیل خود برنامه دارند، اما اگر 30 دقیقه از روزتان را به فعالیت بدنی اختصاص دهید، مطمئن باشید نه تنها چیزی از دست نمی‌دهید، بلکه با سوزاندن حداقل 300 کالری در روز، از شر اضافه وزن نیز خلاص می‌شوید.
5- به کیفیت غذاها توجه کنید، نه به کمیت آنها

در مهمانی هایی که تنوع غذاها زیاد است، لازم نیست حتماً از همه ی غذاها بخورید. دو تا سه نوع غذایی را که به نظرتان خوش‌مزه‌تر می‌آیند، انتخاب کنید و از هر غذا، مقدار کمی برای خودتان بردارید، چون این غذاها، معمولاً پرکالری تر از غذاهایی هستند که به طور معمول استفاده می‌کنید.
6- از کشیدن مجدد غذا خودداری کنید

وقتی غذاها به صورت سلف سرویس عرضه می‌شود، این احتمال وجود دارد که بعد از تمام شدن غذایتان، دوباره برای خودتان غذا بکشید. اما اگر می‌خواهید دچار اضافه وزن نشوید، فقط یک بار بشقابتان را پُر کنید و دیگر سراغ میز غذاها نروید.
7- در کشیدن غذا عجله نکنید

اگر اول از همه غذایتان را بکشید، زودتر از همه هم غذایتان را تمام خواهید کرد و چون می‌بینید هنوز همه مشغول خوردن هستند، ممکن است دوباره وسوسه شوید تا غذا بکشید.
اگر صبر کنید و اجازه دهید بقیه افراد غذایشان را بکشند و بعد شما سراغ غذا بروید، جای شما با آنها عوض خواهد شد.
8- سعی کنید کمتر شیرینی و دسرهای چرب و شیرین تهیه کنید

آیا واقعاً لازم است که خودتان شیرینی، شکلات یا کارامل درست کنید؟ با این کار فقط کالری‌های مصرفی خودتان را بیشتر می‌کنید، چون حین درست کردن این شیرینی ها و دسرهای خوش‌مزه وسوسه می‌شوید، کمی از ته ظرف و سر ظرف ناخنک بزنید.
در کل کمتر شیرینی و شکلات بخرید و در منزل نگه دارید.
9- برای جلوگیری از وسوسه‌ها، از قبل برنامه بریزید

اگر در اداره‌ای کار می‌کنید، مراقب خوراکی‌های پُرکالری که همکارانتان می‌آورند، باشید.
شما تنقلات سالم با خودتان سر کار ببرید تا از فرط گرسنگی مجبور نشوید از تنقلات پُرکالری آنها بخورید.
10- یادتان باشد نوشیدنی‌ها هم کالری دارند

مراقب باشید که چه میزان کالری از طریق آب میوه ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی های شیرین وارد بدنتان می‌کنید.
این نوشیدنی‌ها، هم کالری اضافه وارد بدنتان می‌کنند و هم جلوی اشتهایتان را برای غذا خوردن می‌گیرند. اگر می‌خواهید کمی بیشتر از خوردن غذاها لذت ببرید، با مصرف کم نوشیدنی‌ها، کالری‌ را برای خوردن غذا ذخیره کنید.
با رعایت نکاتی که در بالا ذکر کردم، مطمئن هستم که دچار اضافه وزن نخواهید شد.

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱۱:۳٤ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۸/۸

ده عادت مهم مانکن ها Modeling

تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است. اما چند نفرمان برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می‌‌کنیم؟ به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن و تناسب اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا گاهی شرایطش جور نمی‌شود که برویم و ورزش کنیم. حالا با این اوصاف، چگونه می‌‌توانیم با موفقیت به وزن ایده‌آل‌مان برسیم؟
۱۰ توصیه ‌زیر که از عادات روزمره تعدادی از مانکن‌های مشهور اقتباس شده، می‌تواند کمک‌تان کند:

۱ سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌هایی‌ بنوشید که کالری کمی‌ دارند. می‌‌توانید با خوردن یک لیوان آب خنک یا یک نوشیدنی کم‌کالری به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید. یعنی وقتی دیدید که دارید زیاد غذا می‌خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب را دوست ندارید، می‌‌توانید کمی‌ آب مرکبات مثل لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.

۲ فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری‌ای را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید؛ نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است چون بدن‌تان مقدار زیادی فیبر دریافت می‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری می‌‌کنید. با خوردن میوه و سبزی هم کمتر می‌‌خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از ۲۰۰ مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی خاصیت پیشگیری از بیماری‌ را به دلیل سرشار بودن از مواد شیمیایی مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر میز غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی‌ همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از جوشاندن و سرخ‌ کردن بیش از اندازه‌شان بپرهیزید.

۳ اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید چیزی بخورید، نه اینکه هر وقت و هرماده غذایی که نزدیک‌ دست‌‌تان بود یا به شما تعارف شد، بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدن‌‌تان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید غذاخوردن اصلا دلپذیر نیست. وقتی به این نحو غذامی‌‌خورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی‌ بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید این‌ طوری نه زیاد گرسنه‌ می‌‌مانید و نه آنقدر می‌‌خورید که احساس پری و نفخ کنید.

۴ اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، اقلام کم‌کالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک‌ می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را عادت به خوردن میوه بدهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌شان بسیار موثر است. چون حالا دیگر گرسنه‌‌ نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت می‌‌کنید. سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از اسنک‌های کم‌کالری‌تر استفاده کنید.

۵ از خوردن غذاهای مورد علاقه‌خود لذت ببرید؛ البته از مقدار به اندازه آن. چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقه‌تان را از رژیم خود حذف کنید کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقه‌‌تان را انتخاب کنید یا بخش کوچکی از چیزی را که دوست دارید بخورید. می‌‌توانید از هر آنچه مورد علاقه‌‌تان است بخورید اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.

۶ در طول روز چند وعده کم‌حجم بخورید. اگر مقدار کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید،‌بسوزانید؛ به آسانی وزن از دست می‌‌دهید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری‌ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی شام باید آخرین وعده‌ای باشد که می‌‌خورید.

۷ آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پرکنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده می‌‌شوند در خانه داشته‌ باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته‌ باشید. پف‌فیل یا ذرت با ۹۴ درصد چربی که هر یک فنجان آن ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد را شما می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر از آن تهیه کنید. سبزی‌های فریزشده، حبوبات، گوجه‌فرنگی و تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسبند.

۸ در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی‌ را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص خود را می‌‌خورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.

۹ یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می‌‌توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید. در ازای آن می‌‌توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی‌ بخورید. با این کار میزان نشاسته‌ دریافتی حاصل از خوردن برنج را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم خواهید کرد.
۱۰ برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما در هنگامی‌ که استرس داریم یا وقتی در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌‌گیریم، شروع می‌‌کنیم به خوردن اما سعی کنید به جای روی آوردن به غذا برای اینکه از شر استرس فرار کنید، یک فصل از یک کتاب رمان را بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی‌ نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٢:۱٠ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٧/٢٧

10 راه برای سوپر شارژ نمودن متابولیسم بدن

10 راه برای سوپر شارژ نمودن متابولیسم بدن    

شما  همواره مطالب و کلماتی را درباره متابولیسم می شنوید ، اما متابولیسم در حقیقت یعنی  چه ؟

متابولیسم فرایند تبدیل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) میباشد.  عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی  روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور  بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( BMR  ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد ،  مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابولیسم شما در هنگام استراحت  متعادل میگردد. محاسبات BMRنشان میدهد که 75% کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین  میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که  شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید . در ادامه شما میتوانید  روشهای بهتر ایجاد چرخة متابولیسم در بدن را ملاحظه نمائید . 10 روش که در زیر  توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخة متابولیسم اجرا نمائید.

 

1- همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و  مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش میدهد ، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار ،  متابولیسم بدن را تقویت می کند .

 

         2- وعده های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است  که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی میدهد و شام میباید در  زودترین زمان ممکن میل شود ، ترجیحاً 4 ساعت قبل از خواب.

 

3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمی  تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد ، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد.

 

4- تکرار وعده های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات کم  چربی ) متابولیسم را تقویت می کند ، همچنین وعده های بین غذایی از گرسنگی شما  جلوگیری می کند . هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید ، کنترل میزان خوردن غذا را از  دست می دهید.

 

5- کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر  مصرف نمائید . کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.

 

6- شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و  غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو  روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید ، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش  فعالیت متابولیسم بدن.

 

7- عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته ای 3 روز ) ، عضلات تقویت  شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد.

 

8- در وضعیت و موقعیت مناسب فعالیت نمائید . فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در  محیط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از  فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید.

 

9- از الکل و مواد مشابه دوری کنید . الکل متابولیسم بدن را متوقف نموده و اشتها را  تحریک مینماید.

 

        10- روزانه بیش از 60 انس ( تقریباً 2 لیتر و یا بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. فعالیت  درست متابولیسم بدن نیاز به میزان آبی کافی دارد.حمل کردن یک بطری آب و مصرف آن  بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همین امروز شروع نمائید تا احساس بهتری داشته  باشید و متابولیسم شما نیز در بهترین فرم خود قرار گیرد. 

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:٤٥ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٧/۱٥

جدول ارزش غذایی مواد

ارزش غذایی مواد

جدول ارزش غذایی مواد    

پروتئین Protein

گوشت گاو:

اولین انتخاب *

همبرگر یا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومین انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین

کباب ترکی  Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر  28 گرم خام = 6 گرم پروتئین 

 

ماهی Fish

اولین انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کیلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومین انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشیر ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین

تن  پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

 

سفیده تخم مرغ Egg Whites

برای یک تخم مرغ بزرگ،

یک  سفیده = 3 گرم پروتئین

12  عدد سفیده = 40 گرم پروتئین

هر  28 گرم = 7 گرم پروتئین

هر  448 گرم = 42 گرم پروتئین

 

شیر ( بدون چربی )  Milk ( skim )

هر  یک فنجان 224 گرمی =

8  گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات

  

کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر  28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات

جو  oatmeal  

جو  کوبیده شده  regular

1  فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات

1  فنجان خشک= 12 گرم پروتئین

1  فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات

1  فنجان پخته= 6 گرم پروتئین

ماکارونی   Pasta 

28  گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات

28  گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات

نخود فرنگی نیم پز Peas

هر  28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات

سیب زمینی  Potato

هر  28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات

28  گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات

برنج سفید یا قهوه ای Rice

یک  فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات

یک  فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات

شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )

Yam / Sweet potato 

هر  28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات

هر  28 گرم=7 گرم کربوهیدرات

 

کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات

هویج یا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات

گل  کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات

کرفس celery

2  ساقه بزرگ خام=  4 گرم

کاهو lettuce

کاهوی یخزده

1سر شش برگی=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبیای سبز (پخته شده)green  beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه های خام )=3 گرم

1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم

فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگیtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1  فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات

 

 

کربوهیدراتهای ساده

سیب apple

1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم

گریپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابیblueberries

1  فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم

گلابیpears

1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم

آناناس pineapple

1  فنجان 168 گرمی= 20 گرم

کشمش raisins

2  فنجان ، 112 گرم=80 گرم

 

 

 

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:۳٧ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٧/۱٥

کاهش وزن

مشکلی که در مورد
کاهش وزن وجود دارد، تصورات غلط بسیاری است که در این زمینه وجود دارد. پژوهشهای
اخیر بسیاری از افسانه های رایج و دیر پایی راکه در مورد رژیم غذایی، ورزش و کاهش وزن وجود داشت، زیر و
رو کرده است.

یکی از تصورات غلط
آن است که ورزش موجب افزایش اشتها می
شود. این موضوع واقعیت نداردو مطالعات نشان می دهد که بر خلاف این تصور ،ورزش اصولا
موجب کاهش اشتها می شود.

اثری که ورزشهای
شدید بر بدن دارد، آن است که واقعا اشتها را تا چند ساعت پس از تمرین فرد کم می
کند. افزون براین، ورزش کردن با یک روش دیگری نیز به کاهش
وزن
کمک می کند، به این معنا که تنش و اضطراب را از بین می برد و
این تنش و اضطراب ، خود از عوامل شایع پر خوری است.

احتمالادر صورتی ،
که برنامه تمرینات
ورزشی
خود را سنگین تر کنید،موفقیت بیشتری در کاستن از وزن خود
نصیبتان خواهد شد، زیرا ورزش کردن دارای جنبه مثبت و فعال است. ورزش کردن به معنی
گذراندن وقت همراه با انجام دادن فعالیتی است ومانند رژیم گرفتن، مستلزم محروم کردن
خویشتن از فعالیت نیست.

تنها به دلیل
روانشناختی نیست که من توصیه می کنم برای کاستن از وزن خود از تمرینات
ورزشی
استفاده کنید. ورزش کردن کالری را می سو زاند. هر چه بیشتر
ورزش کنید کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید.

تصور غلط دیگری که
در باره کاهش وزن وجود دارد، آن است که تمرینات
ورزشی
آنقدر ها هم نیاز به کالری ندارد که چربی زیادی بسوزاند.
اگر به طور سطحی به این موضوع نگاه کنیم. شاید این حرف درست به نظر
برسد.

خوب کاملا همینطور
نیست. هر روز اندکی وزن کم می کنید که بر روی هم جمع می شود و به تدریج به مقدار
چشم گیری تبدیل می گردد. ما در اینجا قصد داریم یک برنامه غذایی و ورزش
سالم و موثر برای سراسر زندگی شما ارائه کنیم، نه آنکه موقتا و یک دفعه چند پوند از
آب بدن شما را کم کنیم.

اثر دراز مدت تمرین
بدنی منظم و شدید چشم گیر است ومیزان سوخت و ساز پایه یعنی مصرف کالری در حالت
استراحت را افزایش می دهد. بنا بر این به مدت چند ساعت پس از آ نکه شما از تمرین
کردن دست کشیدید،بدنتان 15 در صد بیش از حد معمول کالری مصرف می کند و اگر این
مقدار را به کالری های مصرف شده در طی تمرین اضافه کنید،رقم قابل توجهی بدست خواهد
آمد.

بنابر این تنها ورزش
است که می تواند برای کاهش وزن راهگشا باشد. تمرین کردن کالری مصرف می کند،نقطه
تنظیم بدن شمارا پایین می اورد و به برنامه آمادگی جسمانی شما شادی و نشاط می بخشد.
داشتن چنین بر نامه ای بدون شک برای رسیدن به اوج قابلیتهای ورزشی ضروری
است.

اگر پس از آن که با
یک برنامه ورزشی تطابق پیدا کردید، وزنتان کاهش نیافت، نگران نباشید. ورزش کردن
ممکن است موجب افزایش قوام ماهیچه ها یا افزایش
توده ماهیچه ای گردد که این افزایش اندازه ماهیچه ها می تواند به ضورت ثابت ماندن
وزن بدن یا حتی افزایش آن، خود را نشان می دهد.

بنابر این رژیم
غذایی و برنامه ورزشی خود را به همین صورت حفظ کنید.

پس از اینکه رشد ماهیچه
ای
شما به سطح پایداری رسید، عاقبت کاهش چربی بدن آغاز خواهد
شد.

هیچ کس نتوانسته است
برای کاهش وزن راهی بهتر از رژیم غذایی کم کالری(مشتمل بر دست کم 3یا 4 وعده غذایی
در روز) به همراه یک برنامه ورزشی رو به افزایش پیدا کند. گرسنگی کشیدن به تنهایی
به هر صورتی که باشد موجب کاهش وزن نخواهد شد.

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٠:٤۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٧/۱٠

چاقی

  • چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری ,
    درمان آن نیاز به زمان دارد.
    سعی کنید در
    درمان چاقی خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو غذا نیست و در هر حال دارای
    عوارضی می‌باشد.
  • در درمان چاقی خود هیچگاه عجله نداشته باشید، یادتان باشد که رژیم غذایی
    با کاهش وزن تدریجی علاوه بر اینکه قابل تحملتر است، عوارضی نداشته، تقریباً غیر
    قابل بازگشت می‌باشد.
  • چاقی با بسیاری از بیماریها چه مستقیم و چه غیرمستقیم ارتباط دارد
    مانند: هیپرتانسیون (افزایش فشار خون)، آترواسکلروز (سخت‌شدن جدار رگها)، بیماریهای
    کبدی و صفراوی (بیشتر سنگ کیسهٔ صفرا)، آرتریت‌ها از جمله آرتروز (استخوانهای هر
    شخص برای وزن سلامت او طراحی شده است)، اختلالات تنفسی، نقرس، واریس، نازایی،
    مسمومیت حاملگی، هیرسوتیسم (پرمویی زنان)، چربی بالای خون، فتق و از همه مهمتر
    احساس محرومیت اجتماعی و حقارت (البته در چاقیهای شدید)
  • چاقی باعث کاهش عمر می‌شود، بطوریکه شرکت بیمهٔ عمر متروپولیتن آمریکا
    به ازای هر اینچ (۵/۲سانتیمتر) دور شکم بزرگتر از دور سینه دو سال و به ازاء هر چهار کیلوگرم
    اضافه وزن یک سال کاهش عمر درنظر می‌گیرد.
  • در درمان برخی از بیماریها قبل از مصرف دارو رژیم غذایی داده می‌شود و
    چه بسا با رعایت رژیم غذایی نیازی به مصرف دارو نباشد. از جملهٔ این بیماریها
    می‌توان از: افزایش فشار خون، افزایش قند خون و افزایش چربی خون نام
    برد.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٠:٢٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٧/۱٠

بدنسازی خانم ها .... اینو حتما بخونین...

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .

اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

1. آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

2. آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

3. آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...... در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد

در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٠:٠۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٧/۱٠

 

For More Information about Workout & Diet send Mail For me

ghm@mohimi.com

Thanks & Good luck

Hossein Mohimi

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:٢٠ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۳٠
تگ ها : mohimi ، مهیمی

Modeling Program

تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است. اما چند نفر از ما برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می‌‌کنیم؟ به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن و تناسب اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد، اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا شرایطی پیش نمی آید که ورزش کنیم. حال با این اوصاف، چگونه می‌‌توانیم با موفقیت به وزن ایده‌آل‌مان برسیم؟

برای رسیدن به وزن ایده آل به توصیه های زیر عمل کنید:

۱- فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری‌ای را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید، نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد، اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است، چون بدن‌تان مقدار زیادی فیبر دریافت می‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری می‌‌کنید. با خوردن میوه و سبزی، هم کمتر می‌‌خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به بدن شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از ۲۰۰ مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی، خاصیت پیشگیری از بیماری‌ را به دلیل سرشار بودن از مواد مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر سفره ی غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی‌ همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از پختن و سرخ‌ کردن بیش از اندازه‌شان بپرهیزید.

۲- سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌های کم کالری بنوشید. با این کار می‌‌توانید به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید، یعنی وقتی دیدید که غذا زیاد می‌خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب خالی را دوست ندارید، می‌‌توانید کمی‌ آب لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل آب انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.

۳-  اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید غذا بخورید، نه اینکه هر وقت و هر ماده غذایی که نزدیک‌ دست‌‌تان بود یا به شما تعارف کردند، بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدن‌‌تان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید، غذاخوردن اصلا لازم و دلپذیر نیست.

وقتی هنگام گرسنگی غذا می‌‌خورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی‌ بزرگ تر از مشت اوست، پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید. در این صورت نه زیاد گرسنه‌ می‌‌مانید و نه آنقدر می‌‌خورید که احساس پُری و نفخ کنید.

۴- اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، مواد کم‌کالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت، شب‌ها بعد از شام هله هوله می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را به خوردن میوه عادت دهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع هله هوله ها بعد از شام، زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌ بسیار موثر است، چون حالا دیگر گرسنه‌‌ نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت می‌‌کنید.
سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از خوراکی های کم‌کالری‌تر استفاده کنید.

۵- از خوردن غذاهای مورد علاقه ی ‌خود لذت ببرید، البته به مقدار کافی، چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقه‌تان را از رژیم خود حذف کنید، کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا، تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقه‌‌تان را انتخاب کنید یا مقدار کمی از چیزی را که دوست دارید، بخورید. می‌‌توانید از هر آنچه مورد علاقه‌‌تان است بخورید، اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.

۶- در طول روز چند وعده غذای کم‌حجم بخورید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری‌ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی، شام باید آخرین وعده‌ای باشد که می‌‌خورید.

۷- آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پُر کنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد، برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده می‌‌شوند، در خانه داشته‌ باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته‌ باشید. پف‌فیل یا ذرت (با ۹۴ درصد چربی که هر یک فنجان آن ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد) را می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر تهیه کنید. سبزی‌ها، حبوبات، گوجه‌فرنگی و تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسب هستند.

۸- در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی‌ را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص خود را می‌‌خورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.

۹- یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می‌‌توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید. در ازای آن می‌‌توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی‌ بخورید. با این کار میزان نشاسته‌ دریافتی حاصل از خوردن برنج را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم خواهید کرد.

۱۰-  برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما هنگام استرس، شروع به غذا خوردن می‌‌کنیم، اما سعی کنید برای رهایی از استرس به جای روی آوردن به غذا، کتاب بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی‌ نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.
 

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:٤٦ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱۳
تگ ها : mohimi ، siahpooosh

برنامه بدنسازی برای خانم ها

1- برنامه 15 روزه.....جهت
آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام

2-برنامه 45 روزه.....جهت شکل گیری
و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف

برنامه 15 روز اول....
• دوچرخه 5min

• کششی از پشت 4x12
• پاروئی دستگاه "
• پرس سینه دستگاه "
• جلو
بازو سیم کش "
• پشت بازو سیم کش "
• سرشانه دستگاه نسشته "
• دوچرخه 7min

• جلو پا دستگاه 4x12
• پشت پادستگاه 4x12
• ساق پا نشسته 4x15

فیله کمر "
• ..................................................
..............
برنامه 45 روز بعد......
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه
5min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) 4x 10
• پرس سینه با دستگاه "
• پرس با لا
سینه با دمبل "
• قفسه با لا سینه با دمبل "
• جلو بازو سیم کش "
• جلو
بازو با دمبل نشسته "
• جلو بازو با هالتر "
• شکم روی میز شیب دار 4x16

• زیر شکم "
• دوچرخه 5min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه 5min

• کششی از پشت با دستگاه 4x12
• پارویی با دستگاه 4x10
• پلاور با دمبل
عرض میز 4x10
• کششی از جلو با دستگاه 4x 12
• اسکی فضائی 7min
• جلو پا
با دستگاه 4x20
• قیچی دمبل 4x 12
• پشت پا با دستگاه 4x20
• ساق پا
نشسته 4x16
• فیله کمر 4x18
• دوچرخه 5min

..................................................
.............................
دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه 5min
• سرشانه
دستگاه از پشت 4x10
• سرشانه دستگاه از جلو 4x12
• نشر از جانب با دمبل
4x10
• نشر خم با دمبل نشسته 4x8
• کششی از جلو با دستگاه 4x12
• پشت
بازو سیم کش با دستگاه 4x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم 4x8
• پشت بازو
دمبل خوابیده تک تک 4x8
• چرخش کمر با دستگاه 4x 2min
• دوچرخه 5min

موفق باشید

مهیمی

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:٤۸ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٠

بدنسازی خانم ها برای تناسب اندام...

یکی از متداولترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش
ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از
بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب،
ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و
ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با اینکار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می
توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.
1.نمی
توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام
دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز
آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید
چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدنتان را کاهش دهید.

3. نمی توانید فوراً به اندامتان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی
یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر
بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده
کنید.
4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب
بگیرید. یادتان باشد که سالهاست که وزنتان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه
مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگیتان است. عادات بد
باید با عادت خوب جایگزین شود.
5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. اینکار باعث
میشود بدنتان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برایتان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمریناتتان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از
کارتان نتیجه نگیرید.
6. برنامه تمرینات بدنسازیتان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن،
افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای
م

7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار
در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت
پا
، ساق، *** و ****. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده
بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این
نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک
اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ٢:۳٧ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٦/۱٠

چگونه می توان جلوی بازگشت وزن کم شده را گرفت؟

 

کم کردن وزن کار سختی است اما ثابت نگه
داشتن وزنی که بعد از یک رژیم سخت به دست آمده، به مراتب دشوارتر است.

 
 

 

 

به افرادی که اضافه وزن دارند یا بیش از حد
چاق هستند، توصیه می شود که حداقل 5 تا 10% از وزن شان را برای به دست آوردن سلامتی
کم کنند، البته این افراد حتماً باید دقت داشته باشند که فوراً وزن کم شده شان
برنگردد. در این مطلب چند توصیۀ اساسی برای کمک در مسیر تثبیت وزن ارائه می
شود.

 

 

 

فعالیت جسمی برای حفظ تناسب اندام شما ضروری
است.

 
 
 
 
 

هدف ما این است که وزن به دست آمده را ثابت
نگه داریم. این کار به هیچ وجه آسان نیست و کاری طولانی و زمان بر است. در واقع،
اصلاح روش زندگی کار امروز و فردا نیست. این کار نیازمند برطرف کردن خطاها و ایجاد
تغییرات به مرور زمان است. این هزینۀ ثابت نگه داشتن وزن است.

 

 

 

هدف، ایجاد تعادل بین مصرف انرژی (فعالیت
های جسمانی) و انرژی وارد شده به بدن (تغذیه) است. بیشتر اوقات فعالیت جسمی کافی
نیست، و مقدار مواد غذایی وارد شده به بدن اضافه می آید. بنابراین باید عادات مان
را معکوس کنیم.

 
 

 

 

بدون انجام فعالیت های جسمی و سوزاندن
انرژی، خیلی محال است که بتوان وزن را ثابت نگه داشت. در عوض، صرفاً یک برنامه
ورزشی هم کافی نیست، مهم است که این فعالیت به طور منظم انجام شود. مانند، نیم ساعت
پیاده روی، ژیمناستیک یا دوچرخه سواری با سرعت متعادل (که می توان در آپارتمان هم
انجام داد)، به شرطی که هر روز انجام شوند، می توانند مفید باشند.

 

 

 

باید بدانید که هرچه بیشتر تحرک داشته
باشید، در ثابت نگه داشتن وزن موفق تر خواهید بود: ورزش کمک می کند تا تعادل انرژی
در بدن برقرار شود، فعالیت های قلبی و ریوی بهبود یابد و احتمال ابتلا به افسردگی،
دلسردی، فرسودگی و پیری را کاهش می دهد.

 
 

 

 

* مقدار وعده های غذایی تان را کم کنید،
بهتر است از بشقاب های کوچک استفاده کنید، این بشقاب ها باعث می شوند که احساس کنید
غذای بیشتری خورده اید.

 
 

 

 

*هر روز 5 واحد میوه و سبزی بخورید.

 

 

 

*حتماً هر روز 3 وعده غذا بخورید، البته
شام تان باید سبک باشد.

 
 

 

 

*میزان کالری دریافتی تان را با حذف
حداکثری چربی ها و الکل کم کنید. این دو، یعنی چربی ها و الکل، نه تنها کالری بسیار
بالایی دارند، بلکه باعث افزایش اشتها می شوند.

 
 

 

 

*کربوهیدرات های کامل را که در فیبرها به
مقدار زیادی وجود دارند، جزء الویت های تان قرار دهید.

 
 

 

 

*در محل کار و یا جشن ها، نباید از غذا
خوردن صرف نظر کنید، اما باید با دقت در انتخاب غذا و کاهش مقدار آن، میزان کالری
دریافتی تان را مدیریت کنید. (به این منظور، برای پیش غذا مواد خام و برای دسر میوه
بخورید، ضمناً از خوردن چیپس غوطه ور در سس هم خودداری کنید) هرگونه زیاده روی،
باعث افزایش وزن در طول هفته خواهد شد.

 
 

 

 

*علت های ریزه خواری تان را تحلیل کنید و
از بین ببریدشان.

 
 

 

 

*ثابت نگه داشتن وزن، مختص چند روز و چند
هفته نیست، بلکه تمام طول یک زندگی طولانی و سالم را در بر می گیرد. به همین علت،
باید سبک زندگی تان را به آهستگی با عملکرد و ویژگی های طبیعی بدن مطابقت دهید. غیر
از این باشد، تثبیت وزن در تمام طول زندگی غیرممکن است زیرا این راه پر از محرومیت
است که این محرومیت ناگزیر باعث دلسردی و بدگمانی نسبت به خود می شود.

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱۱:۱٩ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٥/٩

پروتئین مورد نیاز

 پروتئین مورد نیاز

برای محاسبة تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغیرهای مربوط را در نظرداشته باشید.
ورزشکاران استقامتی، به هوش باشید! مطالعات زیست شیمی که در چند سال اخیر انجام شده است نشان می‌دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می‌شد. حال دیگر تخمین زده می‌شود که پروتئین‌ها مسئول تأمین 5 تا 15 درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند. پس نتیجه می‌گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.
ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می‌توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد 5/1 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. می‌بینیم که این مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده از سوی سازمان نظارت بر مواد دارویی و غذایی امریکا برای افراد معمولی در شرایط عادی است. در حقیقت این مقدار باعث تعادل مثبت نیتروژن ضمن انجام تمرینات سنگین می‌شود.
اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال، چنانچه 55کیلوگرم وزن دارید، روزانه به 75 تا 110گرم پروتئین دست اول یعنی پروتئین کامل نیاز خواهید داشت. اگر حدود 75کیلوگرم وزن دارید، به 105 تا 154گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر 100کیلوگرم وزن دارید، نیاز به 150 تا 220گرم پروتئین خواهید داشت.
چنانچه پروتئین مصرف شما کمتر از این مقدار است- برای مثال در حالتی که ا ز چربی موجود در گوشت و فرآورده‌های لبنی پرهیز می‌کنید- بهتر است برای دستیابی به مقدار کافی پروتئین از آمینو اسیدها یا مکمل‌های پروتئین استفاده کنید.
روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است 10 تا 12 درصد رژیم غذایی روزانة خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه‌برداران نیز باید این مقدار را به 15 تا 20 درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.
به خاطر داشته باشید که تمام پروتئین‌های غذایی که می‌خورید به درد شما نمی‌خورند چرا که میزان آمینو اسیدهای ضروری در آنها نامتعادل است. بنابراین باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید تا میزان مورد نیازتان بدست آید.
همانطور که ملاحظه کردید، برنامه تغذیه کامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئین مورد نیاز وزنه‌برداران و ورزشکاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشکاران استقامتی است، اما نه به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد. خوردن یک دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیک و یک لیتر شیر شاید هیکل شما را بزرگتر کند، اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست. اینگونه خوردنها بر لایه‌های چربی بدن شما خواهد افزود و شریان‌هایتان را نیز مسدود خواهد کرد. برای مردن راههای دیگری به غیر از بیماری قلبی و چاقی هست.
افراط در خوردن پرتئین‌ها باعث اثر نامطلوب دیگری هم می‌شود: ساخت یک مادة آمونیایی بسیار سمی به نام اوره. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه‌ها و کبد صورت می‌گیرد. اگر شما وزنه‌برداری هستید که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنید، این اعضای شما قبلاً در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار گرفته است.
  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٠:٠٤ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٥/٥
تگ ها : mohimi

مناسب‌ترین تغذیه برای تناسب اندام خانمها

                          آووکادو

کاهش میزان کلسترون بد خون توسط این ماده به بدن کمک می‌کند تا سلامتی و شادابی خود را حفظ کند.تحقیقات دانشگاه بوفالو نشان داده خانمهای ورزشکار دونده‌ای که روزانه کمتر از ۲۰ درصد روغن مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که حداقل ۱۳ درصد روغن مصرف می‌کنند دچار جراحت و آسیب می‌شوندPeter j Horvath  استاد این دانشگاه اظهار می‌کند این مشکل برمی‌گردد به رژیمهای بسیار کم کالری که توسط این خانمها رعایت می‌شود و این رژیم ماهیچه‌‌ها را ضعیف می‌کند‌‌Leslie Bonci مدیر برنامه‌ریزی تغذیه‌ای مرکز پزشکی پیترزبورگ می‌گوید :”چند تکه کوچک آووکادو در روز می‌تواند کمبود روغن را در خانمهایی که نسبت به مصرف روغنها حساسند جبران نماید.”

۲/   نان شیرینی گندمی

به گفته Jackie Berning مدرس تغذیه دانشگاه کولورابو و مشاور تیم‌های ورزشی، نان شیرینی‌های حلقوی بهترین گزینه قبل از انتخاب شیرینی‌هاست. به دلیل وجود فیبر در این شیرینی‌ها معده آن را به آرامی ‌هضم می‌کند در نتیجه آزاد شدن انرژی نیز به آرامی‌ صورت می‌گیرد.

 



 

۳/  موز

این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است.اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی‌زاست. یک موز متوسط ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.

۴/  توتها

در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته در باره توتها این مواد در لیست ۲۰ مواد حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفت.تنها چند دانه زغال اخته،تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است که ماهیچه‌ها را از صدمات رادیکالهای آزاد که در پی ورزش ایجاد می‌شود حفظ می‌کند. سعی کنید این میوه را با پوست میل کنید. هر چه رنگ آنها تیره‌تر باشد خاصیت‌شان بیشتر می‌شود.

۵/   هویج

چشمان خود را ببندید و تصورکنید دارید یک شکلات را با صدای خش خش می‌خورید. هویج حاوی کربوهیدراتهای مرکب است که انرژی را به ماهیچه‌ها میرساند و همچنین سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون و جلوگیری از انقباض ماهیچه‌هاست. نصف فنجان هویج تنها دارای ۳۵ کالری است.

۶/برشتوک  غلات

مواد غذایی سالمی‌که سرشار از کربوهیدراتهای مرکب و پروتئین سازنده ماهیچه‌هاست. یک ساعت قبل از شروع ورزش به میزان ۲۰۰ کالری غذای سبک مصرف کنید که حاوی ۴/۳ فنجان غلات با ۴ اونس شیر پر چرب باشد. زمانی که قبل از ورزش کردن با تغذیه مناسب انرژی لازم را به بدن خود می‌رسانید، می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوری روی نمی‌آورید.

 



 

۷/  ران مرغ

کمبود آهن و روی در بدن باعث ایجاد خستگی در شما می‌شود. ران مرغ و یا بوقلمون با روش پخت آب پز این کمبود را جبران می‌کند. گوشت ماکیان(مرغ و…) به نسبت گوشت قرمز از میزان چربی کمتری برخوردار است و در عین حال سرشار از آهن و روی و ویتامینهای گروه B است که خانمها شدیداً به این مواد نیاز دارند.

۸/  شیر کا کائو

به غیر از کلسیم در شیرعناصر دیگری نیز یافت می‌شوند. در واقع می‌توان گفت شیر یک غذای کامل است که انرژی مفید بسیار زیادی به انسان می‌دهد و در عین حال کالری بدن را بالا نمی‌برد. نوع کاکائویی آن هم دقیقاً سرشار از کلسیم، ویتامین و مواد معدنی است. اما مطالعات جدید نشان داده است کاکائو در تقویت ماهیچه‌ها نیز نقش بسزایی دارد.

۹/  پنیر کم‌چرب

هرنصف فنجان از این نوع پنیر حاوی ۱۴ گرم پروتئین، ۷۵ میلی‌گرم کلسیم و ۵  گرم کربوهیدرات است. پروتئین موجود در پنیرماهیچه‌های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات سخت ورزشی تحلیل رفته‌اند تقویت می‌کند.

۱۰/  زغال اخته

این میوه بسته‌بندی شده، سرشار از کربوهیدرات(در هر ۴/۱ فنجان ۲۵ گرم ) است. علاوه بر آن حاوی ترکیباتproathocyanin است که در درمان عفونتهای ادراری و تکرر ادرار بسیار موثر است.

۱۱/  تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم از کلسترول خون را تامین می‌کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم پیشنهاد می‌کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.

۱۲/  بذرکتان زمینی

کتان سرشار از فیبر است که به آن لیگنان گفته می‌شود و برای سلامتی روده‌ها مفید است. این ماده حاوی فیبرهای قابل محلول و غیر محلول در آب می‌باشد که بدن را تنظیم می‌کنند.زمانی که ورزش سخت انجام می‌دهید روزانه ۱ تا ۲ قاشق سوپخوری از این ماده را با غلات مخلوط کرده و مصرف نمایید.

 



 

۱۳/  پرتقال

میوه‌ای که در تمام طول سال قابل دسترس است و سرشار از ویتامین c است و به بافتهای ماهیچه کمک میکند .یک عدد پرتقال حاوی مقدار ۷۵ میلی گرم ویتامین c است که یک خانم در طول روز نیاز دارد. این ویتامین در ساخت کلاژن نقش اساسی دارد واستخوانها را قوی می‌کند.

۱۴/  بادام زمینی

مصرف روزانه ۲ اونس بادام زمینی، قدرت ماهیچه‌ها را بالا می‌برد. روغن موجود در این ماده با دادن انرژی به ماهیچه‌ها باعث می‌شود که ماهیچه‌ها گلیکوژن را در خود ذخیره کنند و از روغن گرفته شده از بادام برای آزاد کردن انرژی استفاده کنند.

۱۵/  سیب زمینی

مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می‌دهد. سدیم و پتاسیم به حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلولها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه ها می‌شود.

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:٢۱ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٥/٢
تگ ها : mohimi

چرا یک رژیم غذایی ناموفق داریم؟؟؟؟؟

چرا یک رژیم غذایی ناموفق داریم :
افرادی که در طول رژیم غذایی شان با شکست مواجهه می شوند دو دسته هستند :

گروه اول :
بسیاری از افراد بخصوص خانم ها هنگامی که چند کیلو از وزن شان کاسته شد ، رژیم غذایی شان را قطع می کنند و دوباره به رویه غذا خوردن سابق شان باز می گردند و این تصور را دارند که دیگر چاق نخواهند شد .

شما باید تا یک سال رژیم غذایی تان را حفظ کنید زیرا برای اینکه تا بدن شما به مقدار کالری دریافتی جدید عادت کند و از حجم معده تان کم شود به زمان نیاز دارید .

گروه دوم :
هنگامی که رژیم می گیرید بسیار علاقه مند هستیم که در ماه اول چندین کیلو وزن کم کنیم و هنگامی که این اتفاق نمی افتد ناامید می شویم و رژیم را رها می کنیم .

آیا علت را می دانید ؟ آیا می دانید چرا وزن تان با تغییر در رژیم غذایی تان کم نمی شود ؟
شاید شما برنامه غذایی صحیحی که باید داشته باشید را دنبال نمی کنید به همین دلیل به کاهش وزنی که انتظار دارید نمی رسید ، چون رژیم غذایی تان توسط خود شما برنامه ریزی شده است نه یک متخصص تغذیه .

چند توصیه غذایی :
* در طول روز 5 واحد میوه و سبزی مصرف کنید .

*نوشیدنی های بانمک را محدود کنید ( نوشیدنی هایی که درصد بالایی از نمک را دارا هستند )

*حداقل هفته ای سه مرتبه و به مدت نیم ساعت فعالیت ورزشی داشته باشید .

*هرگز ایستاده غذا نخورید.

* خوردن میوه ها و غذاهایی که چربی سوز هستند را در اولویت قرار دهید مانند : آناناس ، انگور ، گوجه فرنگی،هویج .


ادامه مطلب   
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٠:۳٠ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٢/٢٠

ده ویتامین ضروری برای بدنسازی

1ـ ویتامین 12Vitamin B

عملکرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شرکت در متابولیسم کربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین 12B از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با این مکمل‌های ویتامین 12B با یک پزشک مشورت کنند. برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریقات 12B در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که 12B عملکرد را بهتر می‌کند.

2ـ بیوتین

در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که بدنسازان مشکل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشکل خنثی کننده بیوتین است که ماده‌ای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخم‌مرغ خام که یک ماده اساسی برای ورزشکاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با کمبود بیوتین روبه‌رو می‌شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسید‌های آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.

3ـ ویتامین 2B (ریبوفلاوین)

ویتامین 2B در تولید انرژی که از سه مرحله تشکیل شده, شرکت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یک نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B وجود دارد.

مطالعات نشان داده که زن‌ها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکمل 2B تحریک‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشکاران ماده اساسی است.

4ـ ویتامین A

بیشتر ما ویتامین A را کمک کننده بینایی می‌دانیم اما بدنسازان به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شرکت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است.

5ـ ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت می‌کند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان‌ها به کاهش تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شود.

6ـ ویتامین 3 B (نیاسین)

این ویتامین در نزدیک به 60 فرآیند متابولیک مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حرکتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکاران بیش از غیر ورزشکاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها 3B به گشاد شدن عروق منجر می‌شود و در میدان مسابقه به ورزشکار کمک زیادی می‌کند اما باید توجه کرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی‌ها اختلال وارد می‌کند، نباید استفاده شود.

7ـ ویتامین D

نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس ماهیچه‌ها قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت ماهیچه‌ها را نمی‌توان تحمل کرد. البته کلسیم باعث تراکم استخوان‌ها نیز می‌شود. در مورد فسفر فراموش نکنید که به ایجاد انقباض ماهیچه‌ای سریع و قوی منجر می‌شود که در اثر حرکت‌ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولکول انرژی) به کار می‌رود.

این ماده مغذی که در غذاهای خشک به میزان بالا وجود دارد،‌ باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت کنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.

8ـ ویتامین 1B (تیامین)

تیامین از ویتامین‌هایی است که برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور که می‌دانید، در ورزش‌های هوازی انتقال اکسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین‌های اندکی است که عملکرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشکاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.

9ـ ویتامین 6B (پیریدوکسین)

از جمله فعالیت‌های آن شرکت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی کربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقی در رشد دارد.

10ـ ویتامین C (اسید اسکوربیک)

بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌کنند و از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌‌کند و باعث بهبودی در رشد می‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را کاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اکسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد کردن هورمون‌های آنابولیسم جنسی شرکت می‌کنند.

بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیازمندی بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است

ادامه مطلب   
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:٤۸ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٢/۱۸
تگ ها : ویتامین ، fitness ، mohimi ، vitamin

10 نکته کلیدی برای افزایش وزن :

10 نکته کلیدی برای افزایش وزن :


1_ غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر ( منظور غذاهایی هست که ارزش غذایی بیشتری دارن )


2_ خوردن در زمانهای بیشتر ( در روز وعده های غذایی رو افزایش بدین )


3_ تمام تناسب ها را رعایت کنید( منظور مقدار مواد موجود در بدن هستش مثل هیدرات کربن و پروتئین و کلسیم و ... )


4_ غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید


5_ مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید ( خیلی مهم هستن )


6_ وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین شاید بالاترین تاثیر رو داشته باشه )


7_ با شکم پر به رختخواب بروید ( ممکنه بعضی ها این حرف من رو رد کنن به خاطر اینکه شاید آدم یه خورده بد خواب بشه ولی یکی از راه های موثر افزایش
همین هست )



8_ گوشت و علاقه خوردن آن رو افزایش بدین


9_ مایعات زیاد بنوشید ( اینم خیلی مهمه )


10_ به تدریج میزان دریافت کالری بدنتان را افزایش دهید

ادامه مطلب   
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۳:۳۱ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/٢/۱۸

نکات مهم بدنسازی خانم ها

خانم ها همیشه دوست دارند اندامی خوب و زیبا داشته باشند. اما مناسب ترین برنامه تمرینی برای آنهایی که می خواهند به طور موثری چربی های بدنشان را کاهش دهند و بدنی زیبا بسازند چیست؟


یکی از متداولترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با اینکار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.


۱٫نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به ۲۴ تا ۳۶ ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.

۲٫ با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام ۱۰۰ درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تعغذیه صحیح، کل چربی های بدنتان را کاهش دهید.

۳٫ نمی توانید فوراً به اندامتان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.

۴٫ برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سالهاست که وزنتان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگیتان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.

۵٫ تمرینات بدنسازی و قدرتی هر ۴ تا ۶ هفته یکبار باید عوض شود. اینکار باعث میشود بدنتان بهاین شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برایتان جالب تر شود. باید متد تمرینیتان و شدت تمریناتتان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.

۶٫ برنامه تمرینات بدنسازیتان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف است تا مطلوب ترین نتیجه را عایدتان کند. اگر به چربی سوزی علاقه مند هستید، مطمئناً برنامه تمرینیتان با کسی که هدف افزایش حجم دارد متفاوت است.

۷٫ برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکن و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.


خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست
ادامه مطلب   
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱۱:۱٦ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٢/۱۳
تگ ها : mohimi ، hossein mohimi

اصول صحیح تمرین

از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده کنید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده کنید.

از تمرینات جایگزین به جای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده کنید.

پیش از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم کنید.

شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

قسمت‌های گوناگون بدن را هماهنگ و به طور کامل تمرین دهید.

سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش کنید.

تقریبا در هرچهار تا شش هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید

ادامه مطلب   
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱٠:٥٦ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱/۳٠

4 هفته تمرین تناسب اندام

  چاپ ارسال به دوست

برنامه چهار هفته تمرین برای تناسب اندام

 ( مناسب برای بدنهای اندومورف )

 

روزاول

تمرین با وزنه طبق برنامه

روز دوم

تمرین با وزنه طبق برنامه

روزسوم

تمرینات آیروبیک وهوازی به مدت 35 دقیقه

روز چهارم

تمرینات با وزنه طبق برنامه

روز پنجم

تمرینات با وزنه طبق برنامه

روزششم

تمرینات آیروبیک وهوازی به مدت 35 دقیقه

روزهفتم

استراحت

  
نویسنده : غلامحسین مهیمی ; ساعت ۱۱:٥٧ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۱/٢٠