نظرات ()
چند راز لاغری و کاهش وزنبرای کنترل و کاهش وزن چند نکته و پیشنهاد از کتاب ۱۰۰ راز لاغری دکتر اُز برایتان ارائه کردیم.
۱-مواد غذایی حاوی روغن و آزاد و گردو کمک می کنند تا هم طعم خوبی را تجربه کنید و هم مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
۲-از مغزها غافل نشوید.همیشه روزانه یک مشت آجیل بدون نمک مصرف کنید تا
سیر بمانید.اگر آنها را در آب خیس کنید،طعم و بافتی متفاوت پیدا می کنند.
۳-استرس مزمن را با روش های مختلف تن آرامی کاهش دهید.با این روش ،اشتهای کاذب خود را از بین می بریدو دچار پرخوری عصبی نمی شوید.
۴-احتمالا شما هم بیشتر غذاهای خود را با روش سرخ کردن حاضر می کنید؛ در
حالیکه روش های طبخ سالم تری هم وجود دارند که شامل کباب کردن،بخارپز کردن
،پختن و جوشاندن هستند.
۵-گرسنگی را با تشنگی اشتباه نگیرید.وقتی احساس گرسنگی کردید،یک لیوان آب بنوشید تا اگر دچار اشتهای کاذب شده اید،این مشکل رفع شود.
۶-وقتی در رستوران غذا میخورید،چند دقیقه قبل از غذای اصلی و انتخاب آن
،دسر سالم سبزیجات یا اسنک سالاد بخورید تا اشتهایتان کم شود و غذای اصلی
کمتری سفارش دهید.
۷-وعده ی ناهار را با کمی فلفل قرمز
بخورید.خوردن فلفل قرمز تند همراه غذا در ساعات اولیه روز باعث می شود در
ادامه روز اشتهای کمتری داشته باشید.
۸-سرعت غذا خوردن خود را کم
کنید و حین صرف غذا با افراد خانواده آرام صحبت کنید تا بدن در فرصت
کافی،دستور سیر شدن را به مغز صادر کند.
۹-مصرف ماهی آزاد یکی از
عادت های سالم غذایی است.اگر به نظرتان طبخ ماهی کار دشواری است،می توانید
از نوع کنسروی و سالم استفاده کنید.
۱۰-با مصرف فلفل تند یا چای سبز طی روز به بهبود وضعیت متابولیسم بدن تان کمک کنید.
۱۱-به اندازه کافی بخوابید .کم خوابی یا پر خوابی عاملی برای به هم خوردن
تعادل و میزان هورمون های هوشیار کننده ی مغز برای احساس سیری یا گرسنگی
بدن انجم دهید.
۱۲-وقتی احساس کردید اشتهای تان زیاد شده است ،با
مصرف کمی نوشیدنی بدون کافئین کمک بزرگی به خود می کنید تا کالری کمتری
وارد بدنتان شود.
۱۳-استفاده از سس سیب بسیار موثر و خوب است.
۱۴-از هر فرصتی برای داشتن تحرک به هر شکلی ،حتی در محدوده ی کوچک استفاده
کنید.تحقیقات نشان می دهد افرادی که فعالیت و تحرک فیزیکی بیشتری دارند
،لاغرترند.
۱۵-برای دسر سالم تر می توانید،موز یا هندوانه ،خربزه و سایر میوه های صیفی مشابه را همراه با کمی دارچین مصرف کنید.
۱۶-هرگز هنگام تماشای تلویزیون،فیلم دیدن یا در سینما و کنسرت چیزی
نخورید.با این کار تنها مقداری کالری اضافه را وارد بدن تان خواهید کرد.
۱۷-به جای مایونز و سایر سس های چرب،از ماست یا سس های خانگی کم چرب استفاده کنید.
۱۸-هیچ نوشیدنی ای در جهان جایگزین آب نخواهد شد.با تغییر نوشیدنی هایی که
همراه غذای تان میل می کنید به آب ،مقداری قابل توجهی وزن کم می کنید.
۱۹-مصرف سویا را از یاد نبرید.
۲۰-افرادی که صبحانه می خورند،در برنامه های کاهش و کنترل وزن خود موفق ترند.
۲۱-به جای کره و خامه سراغ کره بادام زمینی بروید.
۲۲-اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی آزاد باعث می شوند بدن کالری بیشتری بسوزاند؛به خصوص اگر طی روز ورزش هم بکنید.
GholamHossein Mohimi
عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند
دوستان عزیزم...
سوالاتتون رو میتونین از طریق یاهو مسنجر از من بپرسید
ای در من در یاهو Siahpooosh
ایمیل من ghmohimi@gmail.com
موفق باشید
مهیمی
Do not drink coffee TWICE a day
روزانه بیش از دو فنجان قهوه ننوشید.
Do not take pills with COOL water
قرص و داروها را با آب خیلی سرد تناول نکنید.
Do not have HUGE meals after 5pm
بعد از ساعت 17:00 از خوردن غذای حجیم خوداری کنید.
Reduce the amount of TEA you consume
مصرف چای روزانه را کم کنید
Reduce the amount of OILY food you consume
از مقدار غذای چرب و اشباع شده با روغن در وعده های غذایی کم کنید
Drink more WATER in the morning, less at night
در صبح آب بیشتر و در شب آب کمتر بنوشید.
Keep your distance from hand phone CHARGERS
از گوشی موبایل در زمان شارژ شدن دوری کنید..
Do not use headphones/earphone for LONG period of time
از سمعکهای تلفن ثابت و موبایل برای مدت طولانی استفاده نکنید.
Best sleeping time is from 10pm at night to 6am in the morning
بهترین زمان خواب از ساعت 10:00 شب تا ساعت 6:00 صبح است
Do not lie down immediately after taking medicine before sleeping
بعد ازخوردن دارو فورا" به خواب نروید.
When battery is down to the LAST grid/bar, do not answer the phone as the radiation is 1000 times
زمانیکه باتری موبایل ضعیف است با جایی تماس نگیرید و تماس کسی را جواب ندهید چون در این حالت امواجی که گوشی منتشر می کند 1000 برابر است.
به گفته محققان مصرف مواد غذایی سرشار از لیکوپن مثل گوجه فرنگی می تواند در رفع سرطان سینه و گردنه رحم موثر باشد.
۲) بذر کتان
دانشمندان ترکیب های مفیدی را همانند چربی های امگا ۳ و فیبر در بذرکتان یافته اند. مطالعات انجام شده در کلینیک مایو نشان می دهد مصرف ۴۰ گرم بذرکتان می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند. البته پزشکان مصرف بذر کتان در دوران بارداری را پیشنهاد نمی کنند.
۳) کلم پیچ
این گیاه خوراکی که حاوی آنتی اکسیدان ها است از چشم محافظت می کند و علاوه بر این سرشار از ویتامین C و کلسیم است.
۴) ماهی
مصرف ماهی بخصوص ماهی آزاد بدلیل روغن موجود در آن می تواند به رشد جنین در دوران بارداری کمک کند. همچنین ازآنجایی که درصد بالایی از زنان بر اثر بیماری های قلبی جان خود را از دست می دهند، خوردن این ماهی می تواند در پیشگیری از بیماری های قلبی مفید باشد.
۵) آب آلبالو
مصرف آب آلبالو نه به دلیل ویتامین C آن بلکه به دلیل آنتی اکسیدان های موجود درآن توصیه می شود. آنتی اکسیدان های موجود در آب آلبالو می تواند از رشد باکتری در دیواره مثانه جلوگیری کند.
۶) ماست یونانی (ماست چکیده پرپروتئین)
خوردن این ماست به دلیل داشتن پروتئین بالا به کاهش وزن و حفظ ماهیچه ها کمک می کند. همچنین زنان با مصرف این ماست می توانند دوران کهنسالی را راحت تر بگذرانند.
۷) گردو
مصرف گردو می تواند از بروز سرطان سینه و پوکی استخوان جلوگیری کند. مطالعه صورت گرفته نشان می دهد که مصرف روزانه گردو بروز و پیشرفت سرطان سینه را به تاخیر می اندازد.
عرق شاهتره(طبیعت سرد )
این عرق نیز در درمان و همچنین محافظت کبد موثر است ، خون را تصفیه کرده و از آن را رقیق مینماید ، کاهنده فشار خون و کلسترول خون است ، این عرق همچنین مدر نیز میباشد.
2 فنجان در روز
عرق خارشتری (طبیعت سرد )
این عرق تصفیه کننده خون و کبد میباشد همچنین اثر زیدی در دفع سنگ کلیه دارد ، اشتها را افزایش می دهد ، تعریق را زیاد مینماید ،نیروی .... را زیاد میکند ، اثر آرام بخش دارد و در بهبود تپش قلب نیز موثر است.
2 فنجان در روز
همچنین از مصرف میوه جات و سبزیجات غافل نباشید مخصوصا هندوانه که قابلیت شستشوی بالایی در بدن دارد.
وقتی که ناراحت می شویم و می خواهیم خبر بدی را که شنیده ایم به قول معروف راحت هضمش کنیم، بستنی را ترجیح می دهیم.
خوب این چه اشکالی دارد؟
مشکلی که در این جا به وجود می آید این است که به همان سرعتی که مزه این خوراکی ها در دهان شما از بین می رود، اندازه دور کمر تان از بین نخواهد رفت، مخصوصاً اگر آن ها مملو از قند و چربی نیز باشند(مانند کیک شکلاتی)
این گونه خوراکی ها موجب می شوند که سطح قند خون به سرعت بالا رود و برای جبران این حالت در بدن، انسولین به سرعت ترشح شده و در نتیجه قند خون خیلی سریع تر از آن پایین می آید، به همین دلیل است که وقتی شما غذایی را می خورید که شیرین است، بعد از مدت کوتاهی احساس گرسنگی بیشتری می کنید. در واقع شما در یک سیکل معیوب قرار می گیرید.
با این حال تحقیقات علمی نشان می دهد که شما می توانید وضع روحی – روانی خود را با غذاها بهبود ببخشید.
نکات زیر را زمانی که به تجدید قوای ذهنی نیاز دارید، به کار برید:
غمگین هستید؟
غذاهایی را انتخاب نمایید که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین d زیادی باشند. تحقیقات نشان می دهد که این ها می توانند افسردگی را تخفیف دهند و موجب آرامش فرد شوند.
برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ می توانید تخم بزرک(بذر کتان) و ماهی های چرب مانند قزل آلا را انتخاب نمایید.
از منابع خوب ویتامین d نیز می توان به شیر های غنی شده با این ویتامین و زرده تخم مرغ اشاره کرد. البته نور خورشید نیز منبع خوبی از این ویتامین است.
استرس دارید؟
در جستجوی غذاهایی باشید که غنی از ویتامین های گروه b باشند، تا تولید سرتونین در مغزتان افزایش یابد و در نتیجه آرامش به سراغ شما آمده و راحت شوید.
برای دریافت ویتامین b6 ، بادام، پسته و گردو انتخاب های خوبی هستند.
برای دریافت ویتامین b12، بشقاب تان را پر از قزل آلا یا میگو کنید و یا این که یک کاسه بزرگ ماست کم چرب میل نمایید.
در سختی هستید؟
یک راست بروید سراغ غذاهایی که غنی از ویتامین c هستند. این ویتامین رادیکال های آزاد را کاهش می دهد و سیستم ایمنی شما را تقویت می کند. در واقع این ویتامین یک آنتی اکسیدان فوق العاده است. زغال اخته، کلم بروکلی، فلفل سبز، کیوی، توت فرنگی و گوجه فرنگی گزینه های خوبی برای این ویتامین می باشند.
عصبانی هستید؟
این حالت خود را با پتاسیم از بین ببرید. پتاسیم، الکترولیتی است که به کاهش فشار خون کمک می کند.
موز، آواکادو، ذرت، سیب زمینی و لوبیا سفید از منابع خوب این ماده معدنی می باشند.
بی خوابی به سرتان زده است؟
برای یک خواب عمیق به سمت غذاهای غنی از منیزیم مانند نخود، عدس، جو دو سر، تخم کدو و اسفناج بروید.
این ماده معدنی به آرامش عضلات، رگ های خونی و لوله گوارش کمک می کند تا سطح ماده شیمیایی آرامبخش یعنی همان سرتونین در شما افزایش یابد.
حالا با دقت پیشنهادات غذایی فوق را نگاه کنید و ببینید همه این ها علاوه بر این که نیازهای تغذیه ای شما را به خوبی برآورده می سازند، از افزایش وزن تان نیز جلوگیری می کنند
بدنسازی، ۲۰% وزنه زدن و ۸۰% تغذیه است: هر کسی می تواند وارد باشگاه شود و یک ساعت تمرین سنگین کند، اما وجه تمایز بدنسازان خوش هیکل و سایرین، در ۲۳ ساعت دیگر شبانه روز نهفته است. تعیین و زمانبندی مصرف مقدار منا...سب هیدرات کربن، پروتئین و چربی، ورزشکار را در ساختن بدنی زیبا یاری می کنند. این توجه به سالم بودن تغذیه اغلب باعث حذف بسیاری از غذاها از رژیم بدنسازان می شود. برای رفع این مشکل با کمی خلاقیت و جایگزینی مواد غذایی ناسالم، می توان هم به خوردن غذاهای مورد علاقه ادامه داد، هم خشکی (بدون چربی بودن) بدن را حفظ کرد و هم حجم عضلات را افزایش داد. در ادامه دستور تهیه چند غذای خوشمزه را برای بدنسازان مطالعه می فرمایید.
غذاهای مناسب بدنسازان
لازانیای بدنسازی:
گوشت قیمه
ورقه های لازانیا (ترجیحا سبوسدار)
گوجه فرنگی حلقه شده
ادویه (ریحان، آویشن، فلفل و …)
پیاز
پنیر پیتزای کم چربی
پیاز، گوجه فرنگی و سایر مواد را بپزید و مثل سس، به همراه پنیر پیتزا بین ورقه های لازانیا بریزید. مقدار مواد بین ورقه ها را زیاد نکنید، چون آب گوجه فرنگی باعث خمیر شدن لازانیا می شود. ظرف آماده را بمدت ۳۰ دقیقه در فر بگذارید تا لازانیا آماده شود.
پیتزای بدنسازی:
نان پیتزای سبوسدار
پوره گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی حلقه شده
ادویه
پنیر پیتزای کم چربی
سینه مرغ پخته
قارچ
پوره گوجه فرنگی را روی نان پیتا پخش کنید. سایر مواد را روی آن بریزید و بمدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در فر بگذارید.
پوره کم هیدرات کربن:
گل کلم
خامه یا شیر کم چربی
گل کلم را آب پز یا بخار پز کنید و بکوبید. سپس با مقدار کافی خامه یا شیر مخلوط کنید.
آجیل بدنسازی:
کنجد
تخم کتان
تخمه آفتابگردان
تخمه کدو
تخم گشنیز (شکسته و پاک شده)
زیره سبز
دانه فلفل
سینی فر را کمی چرب نمایید و مخلوط دانه ها را روی آن بریزید. به اندازه کافی روغن روی آنها بپاشید و بمدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در فر بگذارید. این خوراکی برای علاقمندان به جویدن در هنگام تماشای تلویزیون عالی است.
سالسای تند:
گوجه فرنگی نازک حلقه شده
پیاز حلقه شده
فلفل دلمه ای حلقه شده
فلفل قرمز خرد شده
آب لیمو
پودر فلفل
فلفلهای دلمه ای را کباب کنید و کنار بگذارید. پیازها را در ماهیتابه کمی تف دهید و فلفلهای قرمز خرد شده، دلمه ای حلقه شده، گوجه فرنگی و آب لیمو را به آن اضافه نمایید و بگذارید پنج دقیقه بجوشند. این مخلوط را بعنوان سس روی مرغ یا خوراکیهای آخر شب جلوی تلویزیون می توان میل کرد.
فرنی بدنسازی:
۱۰۰ گرم برنج مخصوص فرنی
۲۵۰ میلی لیتر شیر بدون چربی
آب
دو قاشق سر پر پودر پروتئین با طعم وانیل (یا پروتئین وی دلخواه)
شیر، آب و برنج را در ماهیتابه مخلوط کنید و تا نرم شدن برنج حرارت دهید. هر وقت آب مخلوط بخار شد و مخلوط بصورت خمیر در آمد، ماهیتابه را از روی اجاق بردارید. پس از قدری خنک شدن، پودر پروتئین و طعم دهنده دلخواهتان را اضافه نمایید.
میان وعده کم چربی:
دو عدد گلابی
سه برش نان سبوسدار
پیاز
مریم گلی، جعفری و فلفل
گلابی ها و پیازها را پوست بکنید و به قطعات ریز خرد کنید. نان را هم پس از خرد کردن با سبزیها و ادویه و سایر مواد مخلوط نمایید و روی مقدار دلخواه مرغ بریزید و در فر کباب کنید.
پای سیب
سیب پخته
۵۰ گرم جو دو سر
۵۰ گرم آرد سبوسدار
یک قاشق روغن زیتون
دارچین
روغن زیتون و آرد را مخلوط و جو در سر را اضافه نمایید. سیبها را آنقدر بپزید که شل نشوند. سیبهای پخته را کف ظرف بچینید و مخلوط آرد و روغن را روی آنها پهن کنید. به مقدار دلخواه، دارچین روی خمیر بپاشید. سپس، پای را در بمدت حداقل ۲۰ دقیقه در فر بگذارید تا روی آن کاملا ترد شود
سوم، بروز جوش های چربی زیر پوستی (لیپوم)، چهارم، وضعیت عروق که نشان دهنده اختلال متابولیسم کبد است.
پنجم، خستگی سریع و از دست دادن اشتها
می توان با پرهیز از مصرف غذاهای چرب، اضافه کردن میکرو عناصر، فسفولیپیدها و آنتی اکسیدان های فعال به کبد کمک کرد.
قابل توجه بدنسازان عزیز که استفاده صحیح از مکملها نه تنها هیچ آسیبی به بدن نمی رساند بلکه میتواند سلامت عمومی شما و همچنین سلامت کبد شما را تضمین کند
باور عموم مردم براین است که پس از کناره گیری از ورزش عضلات خیلی زود مبدل به چربی خواهند شد . آیا عقیده شما هم همین است ؟
امکان تبدیل عضله به چربی وجود ندارد . هنگامی که به تمرین و ورزش می پردازید عضلات حجیم تر شده و قدرتشان نیز افزایش می یابد . دلیل این مسئله این است که تمرین باعث افزایش بلوک های پروتئینی به نام آمینو اسید جهت ذخیره در با...فت های عضلانی می گردد . درطول شبانه روز آمینواسیدها در حال گردش از عضله به جریان خون و سپس دوباره بازگشت به عضله می باشند . تمرین به عنوان محرک اصلی در وادار کردن بازگشت آمینو اسیدها به داخل بافت عضلانی محسوب می گردد. زمانی فرد از تمرین کردن دست می کشد آمینو اسید کمتری به عضلات فرستاده می شود و بدین ترتیب عضلات کوچکتر می شوند . درچنین شرایطی بدن راهی بجز ذخیره پروتئین مازاد ندارد و آمینواسیدی که به وسیله عضلات مورد استفاده قرار نگرفته است توسط کبد برگزیده می شوند و بدین شکل یا از آنها برای تولید انرژی استفاده می شود و یا این که به چربی تبدیل شده و در بخش هایی از بدن بصورت بافت چربی ذخیره می گردند .
بنابراین به محض کنار گذاشتن ورزش و یا دست کشیدن از تمرین می بایست کمتر غذا خورد . چون در غیر این صورت افزایش وزن حاصل خواهد شد . که بطور قطع این افزایش وزن چیزی به جز افزایش بافت چربی نخواهد بود . پس یادمان نرود که عضله هرگز به چربی تبدیل نمی شود
برنامه شکم
محققان به این نتیجه رسیدهاند که دارچین باعث کاهش گلیسمی خون میشود. در واقع بعضی از ترکیبات طبیعی موجود در این ادویهی معطر مانند انسولین عمل میکند و باعث میشود سلولها گلوکز را جذب کرده و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند و گلیسمی خون را کاهش دهد.
مصرف روزانه یک چهارم یا نصف یک قاشق چایخوری کافی است تا میزان قند خون به میزان 18 تا 20 درصد کاهش یابد.
...
این ادویه همچنین میزان کلسترول بد LDL بیماران دیابتی را به میزان 7 تا 27 درصد کاهش میدهد.
میزان مصرف: روزانه نصف قاشق چایخوری دارچین مصرف کنید. این میزان برای بهرهمندی از خواص آن کافی است. اما اگر شما از طرفداران این ادویهی معطر هستید میتواند تا یک یا دو قاشق چایخوری در روز نیز مصرف کنید
میله صاف:وقتی با یک میله صاف حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، کف دستها حین حرکت کاملاً به سمت سقف است و در این حالت عمدتا ً بخش داخلی جلو بازوها درگیر میشوند و بخش خارجی آن کمتر مورد توجه قرار میگیرد .
مبله خمیده: وقتی میله خمیده را مورد استفاده قرار میدهید کف دستها اندکی متمایل به داخل است و در این حالت بخش خارجی جلو بازوها بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.از آن...جایی که نقش بخش خارجی جلو بازوها در پیک بازو ها زیاد است این مدل از جلو بازو بسیار مفید است .
چنانچه فکر میکنید با میله خمیده وزنه بیشتری جابجا میکنید در اشتباه هستید . بهترین استراتژی این است که از هر دو میله برای تمرین جلو بازو استفاده کنید . از میله صاف برای ایجاد حجم کلی در جلو بازو ها ی خود استفاده کنید . از میله خمیده برای پیک کردن جلو بازوها . ضمنا ً با میله هالتر صاف هم میتوانید بخش خارجی جلو بازوها را بیشتر مورد استرس قرار دهید ، فقط کافی است فاصله بین دستها را جمع تر بگیرید
تدوین گر این برنامه می گوید رژیم غذایی بر اساس وضعیت متابولیک فرد متفاوت است و تمام افراد را بر اساس گروه خون شان طبقه بندی می کنند و می گویند آنتی بادی روی سطح گلبولها در گروه خونی مختلف با هم فرق می کند و هر کدام از این آنتی بادی ها به آنتی ژن های غذایی خاصی واکنش می دهند و اگر فرد غذایی بخورد که برای گروه خونی او مناسب باشد لاغر می شود. ارزش غذایی رژیم های غ...ذایی توصیه شده ( 1500 – 1800 کالری ) می باشد
گروه خونی O: این گروه از نظر تکاملی قدیمی تر هستند لذا غذاهای دارای گوشت قرمز و کربوهیدرات پائین به همراه کمی غلات و بدون گندم مناسب است.
گروه خونی :Aافراد این گروه از نظر تکاملی جوان تر هستند و سبزیجات را بهتر تحمل می کنند توصیه می شود از یک رژیم غذایی گیاه خواری با کربوهیدرات زیاد و چربی کم استفاده کنند.
گروه خونی B: افراد این گروه زمانی ظهور کرده اند که نژاد ها از افریقا، اروپا، آسیا و امریکا با یکدیگر ادغام شده اند افراد این گروه رژیم غذایی متعادل تری را تحمل می کنند که شامل انواع سبزیجات، میوه ها، فراورده های لبنی، غلات و گوشت است.
گروه خونی :AB این گروه حاصل مخلوط شدن گروهای خونی دیگر است و در غذا خوردن محدودیت کمتری دارند و غذاهای بیشتری را تحمل می کنند
1.صبحانه کامل
2.قبل از نهار یک ظرف سالاد بدون سس+ روغن زیتون
3.برنج 2بار فقط تا شب عید اونم هر دفعه 6تا قاشق
4.عصرانه میوه
... 5.بدنسازی+هوازی 20 دقیقه +حرکات شکم و پهلو
6.شام سبزیجات آب پز
7.روزانه نصف گریپ فروت(چربی سوزی دارد)
8.قبل تمرین کربوهیدرات و بعد از تمرین پروتئین
9.نوشابه.قند.روغن های بد حذف....
موفق باشید
GholamHossein Mohimi
نقش اصلی و عمده آنها به عنوان منبع انرژی است. بافت عصبی و بافت ریه فقط از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی می تواند استفاده کند. انرژی حاصل از کربوهیدراتها تقریبا همیشه ثابت است و بدون توجه به منبع آن ـ نشاسته یا قند ـ یک گرم کربوهیدرات، 4 کیلو کالری انرژی تولید می کند.
کربوهیدراتها موجب حفظ پروتئینها می شوند. به این معنی که بدن برای تأمین انرژی به پروتئین غذا یا بافتهای ب...دن نیاز پیدا نمی کند. به این اثر، عمل صرفه جویی پروتئین گفته می شود. وجود کربوهیدراتها برای سوخت و ساز کامل چربیها در بدن ضروری است و همچنین این مواد بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن را تشکیل می دهند مثل غضروف، استخوان و بافت عصبی. لاکتوز (قند شیر) سبب رشد باکتریهای خاصی در روده بزرگ می شود که آنها بعضی از ویتامینهای گروه ب را می سازند. همچنین جذب کلسیم و فسفر را در روده کوچک افزایش می دهند.
اگرچه از نظر تولید انرژی می توان پروتئین و چربی را جانشین کربوهیدرات کرد، ولی اطلاعات جدید دلالت بر این می نماید که رژیم بدون کربوهیدرات علایم ناخوشایند بسیاری را ایجاد می کند. شخصی که بر روی رژیمی از پروتئین و چربی باشد، ممکن است به سرعت دچار علایمی شود که در یک فرد گرسنه مشاهده می شود. این افراد سدیم زیادی از دست می دهند، قادر به جلوگیری از تجزیه پروتئین بافتها نیستند و در دومین روز استفاده از غذای بدون کربوهیدرات دچار کتوزیس (تجمع موادی که از تجزیه بیش از حد چربی حاصل می شوند) می گردند. در همه افرادی که از رژیم بدون کربوهیدرات استفاده می کنند، از دست دادن آب، خستگی و از دست دادن انرژی مشاهده شده است.
همه این نتایج نامطلوب با دادن کربوهیدرات برطرف می شود و این نشان می دهد که کربوهیدرات یک ماده ضروری است.
افرادی که بر روی رژیم بدون کربوهیدرات هستند، به سرعت مانند افرادی که از گرسنگی رنج می برند، وزنشان را از دست می دهند. ولی باید متذکر شد که رژیمی که کاملاً فاقد کربوهیدرات باشد به ندرت وجود دارد و مصرف مقدار کمی از کربوهیدرات، حتی 60 گرم در رژیم مانع بروز علایم ناخوشایند فوق می گردد
1- کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.
2- کاهش فشار خون.
3- پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا 50 درصد کاهش میدهد.
... 4- کاهش وزن.
5- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.
6- درمان پوکی استخوان. امگا 3 جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.
7- درمان افسردگی. افرادی که امگا3 به اندازه کافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
8- التایم سوختگیها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.
9- امگا 3 علایم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید میکند.
10- کاهش دردهای قاعدگی.
11- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.
12- جلوگیری از تصلب شرایین.
13- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.
14- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
15- افزایش سطح هورمون رشد.افزایش رشد عضلات.
16- کاهش لخته شدن خون. خاصیت ضد انعقادی. کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.
17- افزایش تمرکز و قوه ادراک.
18- نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد). درمان خشکی چشم.
19- کاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
20- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
21- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم توجهی- بیش فعالی -اختلال دو قطبی-اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.
22- بهبود توان ذهنی و حافظه.
23- جلوگیری از پیری زود رس.
24- کاهش و پیشگیری از آریتمی.
25- تثبیت انسولین وقند خون.
26- پوست را لطیف و نرم میکند
1- تغذیه60 درصد
2- استراحت20 درصد
...
3- تمرین 20 درصد
پس مشاهده میکنید که تغذیه همراه با استراحت چه اهمیتی در پرورش اندام دارد.
بدنسازی، 20% وزنه زدن و 80% تغذیه و استراحت است: هر کسی می تواند وارد باشگاه شود و یک ساعت تمرین سنگین کند، اما وجه تمایز بدنسازان خوش هیکل و سایرین، در 23 ساعت دیگر شبانه روز نهفته است.
*******************آشنایی با اصطلاحات***********************
آمینو اسیدها : گروهی از ترکیبات که درساختن بلوکهای پروتئینی وعضله بکاربرده می شود.
آنتی اکسیدانها : ترکیبات کوچکی که اکسید شدن بافت را به حداقل می رساند و در کنترل رادیکالهای آزاد کمک مینماید وتاثیر منفی آنها را کاهش می دهد . مانند ویتامین C و E
...
کالری : واحدی برای اندازه گیری ارزش انرژی از غذا
کربوهیدراتها : ترکیبات ارگانیت که در آنها کربن ، هیدوژن و اکسیژن وجود دارد. آنها از منابع سوختی تاثیر گذار برای بدن می باشند
اشکال متفاوت کربوهیدرات شامل نشاسته * ا، شکرها و قندها و فیبرها می شود . کربوهیدراتها شامل چهار کالری انرژی برای هرگرم می باشند.
گلوکز : (قند خون) کربوهیدراتی است که بوسیله هر سلول در بدن به مصرف سوختن میرسد
کلسترول : گروهی از چربی ، علیرقم اینکه اکثرا" آنرا بدلیل بوجود آوردن بیماریهای قلبی و بیماری ، چربی بد می دانند ، یکی از مهمترین اجزای تشکیل دهنده بسیاری از هورمونها در بدن است. اشکال متفاوت کلسترول به نامهای HDL و LDL هستند. (HDL فرم خوب است و LDLفرم بد آن است)
وعده غذایی : غذا ونوشیدنی که بطور مرتب به مصرف هر فرد می رسد ، اغلب مردم به استفاده مخصوص از دستور العمل جهت اصلاح کردن فیزیک بدن اعتقاد دارند.
انرژی : ظرفیت انجام کار وفعالیت ، انرژی ذخیره شده ، قدرت می باشد.
اسیدهای چرب ضروری (EFAS) : چربیهایی را که بدن ما نمی تواند درست کند و می باید آنها را در رژیم غذایی بگنجانیم .این چربیها شامل لینولیک ولینولئیک اسید است و برای تولید هورمونها خیلی مهم هستند . منبع خوب این چربیها ، دانه ها ی روغنی وروغن کبد ماهی است.
چربی : یکی از منابع چربی بزرگ (Macro nutrient) می باشد .هر گرم چربی شامل 90 گرم کالری بوده و آنها شامل دو گروه از چربی های اشباء شده (چربی بد) وچربی اشباء نشده (چربی خوب) می باشد.
توده های بدون چربی (FFM) : قسمتی از بدن که چربی در آنها استفاده نشده است ( بدون چربی ) ، شامل : استخوانها ، عضلات ، پوست ،آب ، موها ،خون و لمفوستیها.
فروکتوز : به معنی شکلی از قندها که درمیوه یافت شده اند . آن شیرینتر از قند ساکاروز می باشد.
گلوگز : ساده ترین مولکول قند ، آن همچنین به معنی قند یافت شده در خون است واساسی ترین ماده مورد استفاده جهت بدن است.
کلیکوژن : فرم پیشرفته تر از انرژی کربوهیدرات (گلوکز) هنگامیکه توسط عضله جذب می شود می باشد
ویتامین
مصرف ویتامینها برای تشدید روند عضله سازی بسیار ضروری است. ویتامینها در انجام
گرفتن میلیونها واکنش حیاتی در بدن آدمی دخالت داشته و همچنین
در فرایند جذب مواد غذایی نیز، بدن را یاری می کنند. این مواد به هضم غذا کمک کرده
و سوخت و ساز آن را برای بدن ممکن می سازند. وجود مقادیر کافی از این مواد برای
تسریع فرایند ریکاوری (احیای ذخایر انرژی تهی شده در سلولها و رفع خستگی عضلات پس
از اتمام تمرین روزانه) نیز الزامی است.
به طور کلی بدن ما برای اینکه کارکرد
طبیعی خود را دنبال کند، نیاز به دریافت مداوم 13 نوع ویتامین دارد. فقر هر یک از
این ویتامینها در بدن، عوارض و بیماریهای خاص خود را به دنبال دارد که این بیماریها گاه
حتی منجر به *** آدمی نیز می شوند. این ویتامینها عبارتند از
:
• ویتامین a که « رتینول » نیز خوانده می
شود.
• ویتامین b1 که « تیامین »نیز خوانده می شود.
• ویتامین b2 که «
ریبوفلاوین » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b3 که « نیاسین » نیز خوانده می
شود.
• ویتامین b5 که « اسید پانتو تنیک » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b6
که « پیریدوکسین » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b9 که« اسید فولیک » نیز خوانده
می شود.
• ویتامین b12 که « کوبالامین » نیز خوانده می شود.
• « بیوتین » که
در دسته ویتامینها طبقه بندی می شود.
• ویتامین c که « اسید اسکوربیک » نیز
خوانده می شود.
• ویتامین d که به ویتامین آفتاب نیز شهرت پیدا کرده است.
•
ویتامین e که برای پوست و انرژی **** مفید است.
• ویتامین k که به ویتامین انعقاد معروف است.
از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید:
- شکر، آرد سفید، الکل و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده، سریعاً قند خون را بالا می برند که منتهی به یک جهش ناگهانی در انسولین می شود. این جهش ناگهانی موجب ایجاد گرسنگی دائمی می شود که در طول زمان می تواند سبب مقاومت بدن به انسولین یعنی دیابت نوع 2 بشود.
- کالریهای حاصله از غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده را به حداقل برسانید و آنها را با کربوهیدراتهای پیچیده مانند... میوهها، سبزیها و غلات کامل جایگزین کنید تا جریان خون شما همیشه شامل گلوکزی باشد که با گرسنگی بجنگد.
- غذاهای با کالری بالا و ارزش تغذیهای پایین را از رژیمتان حذف کنید.
لیست این غذاها را شما میدانید: مایونز، شیر پرچرب، خامه، بستنی و بیشتر دسرها.
اگر شما احساس می کنید که به مواد غذایی شیرین نیاز دارید، یک تکه خیلی کوچک از یک شکلات سیاه نیمه شیرین و یا بهتر از آن، از میوه استفاده کنید
قدرت عضلات را زیاد می کند
دوام ماهیچه ها را طولانی می کند
...
اندام را متناسب می سازد
قدرت تارهای ماهیچه ای و استخوانی را افزایش می دهد
به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد
اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد
انعطاف پذیری را زیاد می کند
قدرت و سرعت بدن را افزایش می دهد
فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را کاهش می دهد
قلب را قوی کرده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد
فشار خون را تنظیم می کند
عمر را زیاد کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
یک فرم عالی نوسازی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید
ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون
و هزاران اثر کاربردی و مفید دیگر .
1-ساخت هموگلوبین و میوگلوبین (حمل و ذخیره اکسیژن در خون و عضلات)
2-آهن در برخی آنزیمهای سیستم ایمنی یافت میشود. بنابراین فقدان و یا کمبود آن سیستم ایمنی را تضعیف میکند.
3- وجود آهن در واکنشهای شیمیایی تولید انرژی از غذا ضروری میباشد. بنابراین فقر آهن به کاهش انرژی در بدن منجر میگردد.
4-آهن در تقسیم سلولی و ساخت انتقال دهنده های عصبی نقش دارد.
... 5-آهن در ساخت پروتئین کلاژن دارای اهمیت است.
مقادیر توصیه شده مصرف آهن:
1-مردان بزرگسال 10 میل گرم در روز.
2-زنان 11-50 سال: روزانه 15-18 میلی گرم.
3-زنان بالای 50 سال: روزانه 10 میلی گرم.
4-زنان باردار:روزانه 30 میلی گرم.
5-نوجوانان پسر: روزانه 16 میلی گرم.
6-نوجوانان دختر: روزانه 27 میلی گرم.
7-کودکان 1-10 سال: روزانه 7-10 میلی گرم
1-ساخت هموگلوبین و میوگلوبین (حمل و ذخیره اکسیژن در خون و عضلات)
2-آهن در برخی آنزیمهای سیستم ایمنی یافت میشود. بنابراین فقدان و یا کمبود آن سیستم ایمنی را تضعیف میکند.
3- وجود آهن در واکنشهای شیمیایی تولید انرژی از غذا ضروری میباشد. بنابراین فقر آهن به کاهش انرژی در بدن منجر میگردد.
4-آهن در تقسیم سلولی و ساخت انتقال دهنده های عصبی نقش دارد.
... 5-آهن در ساخت پروتئین کلاژن دارای اهمیت است.
مقادیر توصیه شده مصرف آهن:
1-مردان بزرگسال 10 میل گرم در روز.
2-زنان 11-50 سال: روزانه 15-18 میلی گرم.
3-زنان بالای 50 سال: روزانه 10 میلی گرم.
4-زنان باردار:روزانه 30 میلی گرم.
5-نوجوانان پسر: روزانه 16 میلی گرم.
6-نوجوانان دختر: روزانه 27 میلی گرم.
7-کودکان 1-10 سال: روزانه 7-10 میلی گرم
تمرینهای گوناگون پشت
هالتر خم دست باز
هالتر خم دست جمع
دمبل
خم جفت دست باز
دمبل خم جفت دست جمع
دمبل خم تک دست
نشر خم سیم کش
سیم
کش از جلو
سیم کش از پشت
بارفیکس بدون وزنه (انواع
گوناگون)
بارفیکس دست برعکس (انواع گوناگون)
بارفیکس با کمک (انواع
گوناگون)
بارفیکس دست برعکس با کمک (انواع گوناگون)
بارفیکس با وزنه (انواع گوناگون)
بارفیکس دست بر عکس با وزنه (انواع گوناگون)
ددلیفت هالتر
ددلیف پاصاف هالتر
ددلیفت
پاصاف دمبل
ددلیفت پاصاف دستگاه اسمیت
سیم کش دست صاف
نشر خم
پول اور
هالتر
پول اور دمبل
هالتر کششی از جلو
دمبل کششی از
جلو
تی-بار
هالتر خم دست باز دستگاه اسمیت
هالتر خم دست جمع دستگاه
اسمیت
کول هالتر
کول دمبل
کول دستگاه اسمیت
زیرشکم
حرکت بالاکشیدن پاها یکی از بهترین حرکات برای تمرین دادن بخش تحتانی عضلات شکم به حساب
می-آید چرا که بالاتنه ثابت است و در عوض پاها به طرف بالاتنه حرکت داده می-شوند.
این حرکت دشواری از لحاظ اجرایی است چرا که جاذبه زمین در حداکثر ممکن است. چنانچه
توانایی انجام حداقل 6 تکرار در حرکت مذکور را چه در حالت پا صاف و چه زانو خم
ندارید، شروع کنید به استفاده از حرکت کرانچ معکوس تا قدرت زیر شکم تقویت شود.
این حرکت مشابه بالاکشیدن
پاها در حالت آویزان است با این تفاوت که بدن در حالت موازی با زمین قرار می-گیرد و
این یعنی استرس روی عضلات کمتر است.
هر وقت که توانستید 3 ست 20
تکراری از کرانچ معکوس اجرا کنید، کرانچ معکوس را به صورت خوابیده روی یک میز
شیبدار با زاویه 45 درجه اجرا کنید. وقتی هم که در این حالت به توانایی اجرای 3 ست
با 15 الی 20 تکرار رسیدید، باید بتوانید حداقل 10 تکرار از بالا کشیدن پاها در
حالت آویزان را اجرا کنید.
اسکوات و
فواصل
اسکوات را تحت عنوان سلطان حرکات تمرین پا
می-شناسید. عموماً توصیه می-شود حین اجرای این حرکت فاصله بین پاها به اندازه عرض
شانه باشد تا تمام عضلات چهار سر ران درگیر شوند و در کنارش عضلات پشت پا و
نشیمن-گاه نیز به کار بیایند.
اما در اسکوات فاصله بین پاها
می-تواند باعث تغییراتی در فشار حرکت روی عضلات خاص شود. برای افزایش تمرکز روی بخش
خارجی ران را پرورش هر چه بهتر عضلات نشیمن-گاه فاصله بین پاها را در اسکوات 2
برابر عرض شانه رعایت کنید و برای اعمال فشار روی عضلات اشکی پا فاصله پاها را به
عرض لگن حفظ کنید
کردن، سرد کردن و تمرینات کششی، قسمت های مهم هر برنامه تمرینی می
باشند این مراحل بدن شما را برای تغییر آماده می کنند و بویژه از بروز آسیب جلوگیری
می کنند. لذا آگاهی از این مراحل می تواند کمک خوبی برای ورزشکاران باشد.
در
ابتدای تمرین بهتر است جهت آماده کردن بدن حرکات کششی را به
صورت خیلی ملایم انجام داد
با این کار بدن رفته رفته وارد فاز تمرین میشود و
عضلات بدن آمادگی لازم را جهت پرداختن به تمرینات اصلی به دست می آورند.
پس از
آن به گرم کردن بدن بپردازید. با گرم کردن حرارت سطحی و عمقی بدن باید به حدی برسد
که برای کار کردن آمادگی لازم را کسب کند
عضلات پس از گرم کردن در غلاف خود
بهتر حرکت میکنند در نتیجه احتمال کشیدگی آنها در تمرینات یا مسابقات کمتر
میشود.همچنین با بالا رفتن درجه حرارت سلول متابولیسم چندین درجه بالا
میرود.
گرم کردن در دو حالت عمومی و اختصاصی
انجام میشود.
در حالت عمومی که شامل راه
رفتن دویدن و یا حرکات درجا میشود
بدن به صورت کلی گرم و آماده میشود
در حالت اختصاصی عضلاتی که قرار است در تمرین
بیشتر مورد استفاده قرار گیرند بیشتر مورد توجه واقع میشوند.
بهتر است گرم کردن
تا زمانی که بدن به حالت تعریق میرسد ادامه پیدا کند
پس از گرم کردن عضلات حرکات کششی را میتوان به صورت کاملتر و با شدت بیشتر انجام داد با انجام
این کار بدن به حداکثر میزان آمادگی قبل از تمرین میرسد.
در مرحله بعد قبل از
شروع تمرینات اصلی حرکات اختصاصی و
اصلی به صورت سبک و با فشار کمتر انجام میشود تا بدن کاملن آماده پرداختن به
تمرینات با شدت بالا گردد.
|
این مطالعه که در مجله آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شده است نشان می دهد که فواید مصرف این ویتامین ها کم، اما امیدوار کننده است. به گزارش رویترز هلث، 'جانین واکر' محقق بیمارستان ملی استرالیا، می گوید: ویتامین ها نقش مهمی در تقویت سلامت و بالا بردن عملکرد ذهنی و شناختی افراد سالخورده دارند. در این مطالعه محققان بیش از 700 نفر، افراد 60 تا 74 ساله را به دو گروه تقسیم کردند و از یک گروه خواستند که هر روز یک دوز فولیک اسید و ویتامین ب 12 مصرف کنند و به گروه دیگر قرص های دارونما دادند. دوز ویتامین، شامل 400 میکروگرم فولیک اسید و 100 میکروگرم ویتامین ب 12بود. افرادی که در این مطالعه شرکت کرده بودند علائم افسردگی داشتند، اما در هیچ یک از آنها افسردگی بالینی تشخیص داده نشده بود. والکر گفت: سالخوردگانی که علائم شدید افسردگی دارند باید مورد توجه قرار گیرند، زیرا افسردگی در سالخوردگی با افزایش خطر کاهش ادراکی ارتباط دارد. پس از گذشت 12 ماه به نظر می رسید که هیچ تفاوتی میان این دو گروه ها در حافظه، توجه و سرعت وجود ندارد. اما بعد از دو سال، افرادی که ویتامین مصرف کرده بودند در آزمایشات عملکردهای ذهنی، امتیازات بهتری بدست آورند. برای مثال در آزمایش حافظه کوتاه مدت افرادی که دارونما مصرف کرده بودند پس از دو سال امتیازاتی در حدود 2/5 تا 5/5 بدست آوردند، اما افرادی که ویتامین مصرف کرده بودند امتیازات آنها از 16/5 به حدود 6/5 افزایش یافته بود. با استفاده از حافظه کوتاه مدت می توان شماره تلفنی را که تازه شخصی به شما داده شماره گیری کرد، اما با حافظه بلند مدت می توان این شماره را یک روز و یا یک هفته بعد بیادآورد و شماره گرفت. یک نظر در مورد تقویت حافظه با مصرف ویتامین ها این است که ویتامین ها موجب کاهش سطح مولکول homocysteine در بدن می شوند و این مولکول با ابتلا به بیماری قلبی و عروقی و عملکرد ضعیف حافظه ارتباط دارد. گفته می شود که کاهش مولکول homocysteine احتمالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را کاهش می دهد که این خود بر عملکرد ذهنی فرد تاثیر می گذارد. |
چربی سوز
اغلب بدنسازان پس از تمرین با وزنه سراغ دستگاه تردمیل یا دوچرخه ثابت می روند؛ البته برای اینکه چرا اول تمرین هوازی را اجرا نمی کنند، دلیل بهتری ندارند جز اینکه می خواهند تمرین با وزنه خود را با حداکثر انرژی اجرا کنند تا تحریک بیشتری برای رشد بر عضلات خود اعمال کنند و سپس سراغ سوزاندن چربی ها بروند، هرچند که برخی ممکن است حس کنند انجام تمرین با وزنه د...ر ابتدا ممکن است باعث شود تا تلاش شما برای سوزاندن چربیها کاهش یابد.
محققان ژاپنی کشف کردند وقتی افراد بلافاصله پس از کار با وزنه، تمرین هوازی اجرا کردند، مقدار چربی که سوزاندند بطور محسوسی بیش از کسانی بود که تمرین هوازی را در ابتدا اجرا کرده بودند. این می تواند به دلیل آنچه باشد که تعداد دیگری از محققان ژاپنی در آزمایشی دیگر طبق بررسی هایی که انجام دادند کشف کردند، وقتی تمرین با وزنه در ابتدا صورت می گیرد، سطوح هورمون رشد افزایش می یابد. هورمون رشد نه تنها تقویت رشد عضلات را در پی دارد، بلکه باعث آزادسازی چربی از سلولهای چربی می شود که می تواند برای تأمین سوخت مورد استفاده قرار گیرد.
از انجام تمرین هوازی پس از تمرین با وزنه هیچ اکراهی نداشته باشید، چون این بهترین استراتژی برای رشد عضلات و سوزاندن همزمان چربیهاست
جلوبازو هالتر 3 تا 4 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
جلوبازو دمبل میز بالاسینه 3 تا 4 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
...
جلوبازو کابل جفت 3 تا 4 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی
شکم شش تکه
اگر شکم شش تکه میخواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.
1) پنیر محلی با سدیم پایین
پروتئین بخش مهمی از رژیم چربیسوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت میکند. میتوانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمیآورید.
اما، همه پروتئینها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کمکالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان میآید. صددرصد میخواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانیتری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.
پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است- که یکی از کند هضمترین پروتئینهای موجود میباشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیمتر آن را انتخاب کنید. با اینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت فعلی و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا میتوانید احتباس آب را به پایینترین مقدار ممکن برسانید.
2) سیب
اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمدهای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه میکند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.
در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافتهای عضلانی) میرسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت دادهاید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.
کبد در این زمینه تعیینکننده است که در وضعیت آنابولیک به سر میبرید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوهها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدراتها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قویتری به کبد میفرستد و اعلام میکند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.
شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضلهسازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف میکنید خیلی پایین است اما میتوانید تخریبی که به بافتهایتان وارد میشود را کمتر کنید. میوهها به شما کمک میکنند که به این هدف برسید.
سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا میبرد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان میرساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.
3) روغن نارگیل
یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن میافتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی میتواند باشد.
دلیل اینکه روغن نارگیل میتواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغنها توسط بدن استفاده میشود. این روغن میتواند خیلی سریعتر از سایر چربیها بهعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمیکنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.
البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان میرساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربیها و کربوهیدراتهای مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالریهای مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفتههای اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا میبرد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربیسوزی شما خواهد داشت.
4) اسفناج
از آنجا که احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شدهای که میخواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده میکنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است- حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتاکاروتن و لوتین و همچنین کورستین میباشد که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان میرسانید.
یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانهای که دارد را بیرون میکشد.
5) کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده میکنند. اگر میخواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی میتواند انتخاب فوقالعادهای برای شما باشد.
دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربیهای سالمی نیز میباشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن میتواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعتها دوام خواهد داشت و به شما کمک میکند چربیهای مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.
موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری میباشند و چون قصد چربیسوزی دارید برایتان مناسبتر هستند.
6) سفیده تخم مرغ
آخرین ماده غذایی سفیده تخممرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین میباشد، خیلی سریع در بدن هضم میشود و به همین دلیل سلولهای عضلانی میتوانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.
علاوه بر این، این ماده غذایی را میتوان به روشهای مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً میدانید، وقتی انتخابهای غذایی محدود میشود، احتمال ترککردن رژیم نیز بیشتر میشود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درستکردن سفیده تخممرغ زمان زیادی نمیبرد احتمال مصرف آن را بیشتر میکند تا یک چیزبرگر دوبل.
حرف آخر...
پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که میتوانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.
نکات کاهش وزن
1) برنامه رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که هر 6 گروه غذایی را در حد مورد نیاز تأمین نماید. اما مواد غذایی از منابع کم چربی یا بدون چربی انتخاب شود.
2) کاهش وزن آرام و یکنواخت باشد به طوری که فرد حدود نیم کیلو تا یک کیلوگرم را در هفته از دست بدهد.
3) برنامه باید طوری تنظیم شود که تا حد امکان فرد احساس گرسنگی و بیحالی نکند ممکن است یک مکمل ویتامین و املاح هم مورد نیاز باشد.
4) غذاهایی باید در برنامه غذایی گنجانده شوند که به راحتی در دسترس باشند هیچ غذایی اثر جادویی برای کاهش وزن ندارد اگر رژیم غذایی چنین غذایی را معرفی کند باید در مورد آن با افراد متخصص مشورت شود.
5) در برنامه غذایی تصحیح عادات غذایی به صورتی باشد که فرد بتواند آنها را به طور مداوم در برنامه غذایی خود ادامه دهد.
6) در برنامه کاهش وزن مناسب فعالیتهایی که تندرستی فرد را بهبود بخشد باید تشویق شوند از جمله فعالیتهای جسمانی منظم، استراحت کافی، روشهای کاهش استرس و شیوه زندگی سالم توصیه میشود در ضمن حتماً در طول برنامه از مشاوره پزشک یا کارشناس تغذیه استفاده شود.
6 عامل موفقیت
1- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمرکز آماده نمایید
احتمالاً بسیاری از بدنسازان از تمرکز و معطوفکردن کامل ذهن و فکر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به کار میگیرند اما مسألهای که در این خصوص وجود دارد این است که اساساً چگونه میتوان از مقوله تمرکز به شکل کاملاً مؤثر در جهت رشد عضله استفاده کرد. نکته قابل توجه در این میان آن است که تمرکز در تمرین صرفاً به معنای تمرکز تنها به روی عضله تحت فشار قرار گرفته نیست، بلکه باید ابتدا عضله را به منظور «پذیرش تمرکز» به شکل کاملاً صحیح آماده و مهیا نمود. برای درک این موضوع باید توجه کرد که عضله سرد به هیچ عنوان فشار وارده بر روی خود را نمیپذیرد و به اصطلاح آن را پس میزند که نتیجه آن دم نکردن عضلات در تمرین، گرفتگی و آسیبدیدگی خواهد بود. از این رو باید قبل از شروع تمرین عضلات را جهت پذیرش و قبول تمرکز آمادهسازی کرد. منظور از پذیرش تمرکز توسط عضله این است که قبل از شروع تمرین و فشار روی عضله مورد نظر ابتدا باید عضله به وسیله حرکات نرمشی و کششی و مهمتر از همه حداقل 2 ست گرمکردنی سبک، گرم گردد و متعاقب آن ستهای اصلی تمرین آغاز شود. نکته دیگر این که عضله با افزایش وزن وسیله مورد تمرین به طور تدریجی و به میزان کم در طول یک جلسه تمرین بهتر واکنش نشان میدهد، به گونهای که در این حالت عضله به حداکثر دم عضلانی خود میرسد که طبق یک اصل پذیرفته شده در بدنسازی، دم عضلانی بیشتر به معنای پیشرفت بیشتر میباشد. نکتهای که در این میان نباید فراموش شود به آستانه ناتوانی رسانیدن عضله در هر ست میباشد و کلام آخر در خصوص تمرکز، این که میزان تمرکز در طول تمرین با دم عضلانی نسبت مستقیم دارد یعنی تمرکز بیشتر در تمرین باعث دم عضلانی بیشتر در حین تمرین و ضعیف شدن احتمال آسیبدیدگی خواهد شد.
2- برای ست اول تمرین خود اهمیت ویژهای قایل شوید
ست اول تمرین بدون تردید پراهمیتترین ست در جلسه تمرین شما میباشد. زیرا ست ابتدایی تکلیف یک روز تمرین شما را مشخص میسازد. ست اول تمرین باید در واقع مکمل ستهای گرمکننده محسوب گردد. در یک روز تمرین اگر ست اول خود را دلچسب و قبراق به پایان برسانید به احتمال زیاد آن روز تمرین را بسیار خوب و خوشایند به پایان خواهید برد. البته لازم به ذکر است که برخی از پرورشاندامکاران حرفهای از سیستم حد سنگین تبعیت میکنند. به این مفهوم که ست اول تمرین خود را با حداکثر توان برای انجام یک یا دو تکرار آغاز مینمایند که البته این سیستم تمرین مشروط به گرمکردن کامل عضله و اطلاع از نحوهی کاملاً صحیح تکنیک حرکت آن هم به صورت مقطعی میباشد. به طور کلی کار بر روی عضلات را میتوان به گفتوگویی تشبیه کرد که همان گونه که برای رسیدن به اصل موضوع نیازمند مقدمه هستیم، در کار با وزنه نیز قبل از رسیدن به اصل موضوع که همان حداکثر فشار روی عضله میباشد، نیازمند مقدمه یعنی آمادهسازی عضله با ستهای اولیه میباشیم. بنابراین پیشنهاد میشود که در ست اول تمرین خود وزنه را بسیار هوشمندانه انتخاب نمایید.
3- به عضلات خویش به دقت توجه کنید
یک بدنساز چه در حین تمرین و چه در هنگام استراحت باید به واکنشهای بدن خود به دقت توجه نماید. اگر عضله در حین تمرین خواهان فشار بیشتری است (که فهمیدن آن برای بدنسازانی که از حالت مبتدی خارج شدهاند به سادگی قابل فهم است) باید فشار تمرین را افزایش داد. یا بالعکس اگر ورزشکار در عضله احساس ناتوانی و یا بیحالی میکند باید فشار را کاهش داد و یا تمرین را به طور کامل متوقف نماید. برای فهم این موضوع باید دانست که بدن انسان همانند اتومبیل نیست که اگر برای مثال امروز با سرعت 120 کیلومتر در ساعت حرکت کند فردا هم لزوماً بتواند به همان سرعت برسد.
«دوریان یتس» قهرمان 6 دورهی مسترالمپیا در این باره میگوید: اجازه دهید که متوجه این امر بشویم که بعضی روزها ضعیفتر از روز سابق هستیم. این احساس به من میگوید که باید بعضی جلسات تمرین را جدیتر و بعضی جلسات را آسان بگیریم.
موفقترین بدنسازان آنهایی هستند که به واکنشهای عضلات خود به دقت توجه میکنند. این دسته از بدنسازان به ندرت دچار آسیبدیدگی و ورزشزدگی و توقف میشوند.
4- به پروتئین مصرفی روزانهی خود اهمیت زیادی بدهید
یک بدنساز صرفنظر از این که در دوران حجم به سر میبرد و یا در کوران خشککردن بدن به منظور شرکت در مسابقات قرار دارد، باید درصد پروتئین بالایی را به شکل منظم در طول روز دریافت نماید. اهمیت مصرف پروتئین تا بدان حد است که توصیه میشود، ورزشکارانی که مدتی است به علت آسیبدیدگی، بیماری و... از ورزش دور هستند نیز توجه بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند، زیرا اسیدهای آمینه به شکل گستردهای از تخریب و کاتابولیسم عضلات جلوگیری میکنند.
مطالعات علمی نشان میدهد که یک بدنساز با تنظیم یک برنامه غذایی دقیق و با انتخاب تمرینات مناسب میتواند به مقدار قابل توجهی از حجم چربی بدن خود کاسته بدون آن که توده عضلانی خود را از دست بدهد. از این رو است که اولویت اول خیلی از بدنسازان حرفهای تغییرات ظاهری بدنشان است، نه عددی که با باسکول وزنکشی به آنها نشان میدهد.
5- از استراحت کافی غافل نشوید
شاید تاکنون مطالب بیشماری درخصوص نقش استراحت در بدنسازی شنیده یا خوانده باشید. ولی حقیقت این است که اهمیت استراحت به وسیله تعداد بسیار زیادی از بدنسازان نادیده گرفته میشود. در بسیاری از رشتههای ورزشی تمرین بیشتر در زمان طولانیتر باعث پیشرفت سریعتر میگردد ولی در بدنسازی عکس این مطلب صادق است. یعنی بدنساز هنگامی پیشرفت میکند که سعی کند در هر جلسه تمرین در حداقل زمان حداکثر فشار ممکن اما صحیح را به عضلات خود وارد نماید. البته انتخاب دقیق برنامهی تمرینی بستگی به فاکتورهایی نظیر سن، فیزیک بدن و غیره دارد ولی به عنوان یک اصل کلی که بیش از یک دهه است در علم نوین پرورشاندام پذیرفته گردیده، یک بدنساز باید به موازات پیشرفت خود، از کمیت حرکات خود کم کرده و به کیفیت تمرین بیفزاید.
بدنسازانی که مدتی است دچار ایست عضلانی و وزنی شدهاند با کمکردن زمان تمرین خود و افزایش شدت تمرین در هر جلسه میتوانند افزایش وزن و رشد خود را از سر گیرند. در واقع این اهمیت کمی دارد که شما چند روز در هفته به باشگاه میروید. مهم این است که هنگامی که در باشگاه هستید چه میکنید. مهمترین علت ایست عضلانی در بدنسازان آماتور تمرین بیش از حد و عدم اختصاص استراحت کافی به عضله میباشد.
6- منطقی باشید و مثبت فکر کنید
بر هیچ کس پوشیده نیست که روحیهی خوب و شادابی روانی و ارادهی قوی در ورزش تا چه حد اهمیت دارد. این فاکتور در بدنسازی اهمیت بیشتری پیدا میکند، زیرا یک بدنساز در طول هفته بدن و عضلات خود را تحت شدیدترین فشارها قرار میدهد که تحمل آن نیازمند اراده، روحیه و روان فوقالعاده قوی و سالم میباشد. لذا همواره مثبت بیندیشید و برای خود برنامهریزی کوتاهمدت انجام ندهید. زمان مهمترین رکن در پرورشاندام میباشد. بنابراین منطقی باشید و اگر میخواهید در کوتاهمدت به نتیجه برسید بهتر است به دنبال ورزش دیگری بروید. عضلات برای حجیمشدن به زمان نیاز دارند و به عنوان یک اصل پذیرفته شده در بدنسازی عضلاتی که در درازمدت ساخته میشوند، پایداری و ماندگاری بیشتری نیز دارند. بنابراین صبور باشید و امیدوارانه به تمرینات خود ادامه دهید.
بدنسازی برای زنان
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستوسترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تست...و سترون مصرف نشود ** مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستوسترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود
ست های 21
سیستم تمرینی ست های 21 یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا می شود و یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام می شود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمی باشد ...و می توانید یک ست را بجای 21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل این که این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آن را سیستم ست های 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن می باشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین می برید سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا می کنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا می کنید و بدین شکل یک ست 21 را انجام می دهید
یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها سیستم تمرینی سوپرست است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و حتی دروان حجم استفاده می شود.بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می ب...اشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد.
سوپر ست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:
الف_این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود.در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت, متقابل انجام می گیرد:
سینه و زیر بغل
پشت بازو و جلو بازو
جلو پا و پشت پابه طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از ان بدون وقفه حرکت بار فیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از انجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت ان می باشد.انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
ب_از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از ان بدون وقفه حرکت قفسه سینه را انجام دهید.این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک ست را بر روی بخش خاص از عضله متمرکز کرد تا به هدف اصلی خود برسید و نه در نواحی مختلف ان , به طورر مثال برای عضله سینه انجام حرکت پرس سینه هالتر+پرس بالا سینه هالتر کاملا غلط است چرا که پرس سینه هالتر به قسمت زیر سینه و پرس بالا سینه هالتر به قسمت بالایی سینه
فشار وارد می کند.
مثال هایی برای انجام حرکت سوپر ست
سر شانه هالتر از پشت + نشر خم
پرس سینه + قفسه سینه
سر شانه هالتر از پشت + نشر از جانب
کول هالتر + کول لیفت
پشت بازو سیم کش + پشت بازو هالتر خوابیده
جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو هالتر لاری
پارالل +کراس اوور (صلیب)
ساق پا دستگاه پرس + ساق پا ایستاده دستگاه
اسکات + جلوپا ماشین
پرس پا + جلو پا
۶۰%امینواسید موجود در عضلات خون و دیگر بافت ها را گلوتامین تشکیل می دهد.این به چه معنی می باشد؟
...
وقتی که ماده ای در بدن به ان اندازه تولید می شود پس نشان دهندهی این است که ان ماده در بدن نقش بسیار حساس واساسی دارد.پس بدانید که بدن هر روز مقدارزیادی گلوتامین مصرف می کند.
۱-برای عملکرد صحیح سیستم دفایی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیاد مورد نیاز می باشد.
۲-کلیه ها, کبد, پانکراس, طحال, بخصوص سیستم گوارشی برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند می باشد.
۳-گلوتامین یک انتقال دهنده ضروری نیتروجن برای خارج کردن(ammonia)از داخل مغز.ریه. کبد.و روده می باشد.ضمن ان که مقدار زیادی گلوتامین نیز به عنوان یک سد بازدارنده یا همان انتی اکسیدانت در مقابلglatathione می ایستد درضمن وجود گلوتامین برای دریافت کامل گلیکوجن در عضلات نیز بسیار مهم است.
شکم عضلانی و صاف
آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف
هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:
1- وقتی به انجام کرانچ
میپردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این
کار به کاهش فشار بر روی ستون فقرات تان بپردازید.
منقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
3- تا نیمه انجام یک حرکت کامل به
انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک درازنشست کامل بپردازید. در
انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
4- در ابتدای حرکت
به مدت 10 ثانیه عضلاتتان را در حالت انقباض نگه دارید.
5- یک روز در میان به انجام 1
الی 3 ست تمرینی با 10 الی 15 تکرار بپردازید.
به اندازه کافی تمرین کنید، اما
استراحت را فراموش نکنید
تمرینکردن به میزان یک الی دو
بار در هفته آن هم کمتر از 30 دقیقه برای هر جلسه تمرینی کافی نیست تا یک تغییر
برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربیها، بهتر است حداقل به
میزان 4 بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی به کار پرداخت. اما هر روز
به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته
باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی میشود و
همین مسئله متابولیسم شما را کند میسازد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی
استراحت کردهاید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرینکردن بدست آورید و آن
قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرفکردن نیازهای روزانهتان با
مشکل مواجه نشوید.
بدنسازی خانم ها
طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه
زدن خانم ها و افراد بالای چهل سال یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانم
هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.
اغلب خانم های
ورزشکار، بیشتر وقت شان را در باشگاه با تمرین های قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان
کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که
تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.
گزینه های گوناگونی برای انتخاب وجود دارند. هم اکنون باشگاههای تناسب اندام
ویژه خانم ها در گوشه و کنار شهرها دیده می شوند. با این حال، باز هم باید گزینه
مناسبی را انتخاب نمایید که بجای تکرار برنامه های قدیمی و بدون فشار فزاینده،
امکان رشد جسم و روح تان را فراهم کند.
1.
کاهش چربی بدن
تحقیقات انجام شده توسط دکتر "وین
وستکات" نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا
سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و 3.5
پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و
ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری
بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود 450 گرم) عضله، روزانه
35 تا 50 کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.
2. افزایش قدرت بدون افزایش حجم
طبق یافته
های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمون های
عضله ساز بدن شان، 10 تا 30 برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدن شان شکیل و
تراشیده خواهد شد.
3. کاهش خطر پوکی استخوان
محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون
مهره ها را تا 13 درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوان ها شود. این
گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانم ها در برابر پوکی
استخوان است.
پوکی استخوان
پوکی استخوان یک عارضه استخوانی است که باعث افزایش
خطر شکستگی می شود. در اثر این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می یابد،
ساختار میکروسکوپی استخوان تخریب می شود و مقدار و تنوع پروتئین
های غیرکلاژنی تغییر می کند.
4. بهبود
عملکرد ورزشی
تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین
با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم
بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضربات شان را بگونه ای
چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب
بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و ...
مشخص شده
است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را
افزایش می دهد.
5. قدرت بدنی بیشتر
افزایش قدرت
بدنی موجب کاهش چشمگیر وابستگی به دیگران برای انجام امور روزمره است. بغل کردن
کودکان، بلند کردن زنبیل خرید، جابجا کردن سبد لباس های چرک و بطور کلی کارهای
روزانه منزل، دیگر طاقتفرسا نخواهند بود.
اگر قدرت بدنی تان افزایش یابد،
احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد
رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانم ها را 30 تا 50
درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت
بدنی به همان نسبت آقایان است.
6. کاهش خطر آسیب، کمردرد و
آرتریت
وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه
سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب
دیدگی کمک می کند.
یک تحقیق 12 ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت
عضلات کمر، به میزان 80 درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر،
حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.
7. کاهش خطر بیماری قلبی
بگفته دکتر "بری
ای فرنکلین"، متخصص بیمارستان "ویلیام بومون" شهر "رویال اوک" ایالت "میشیگان"،
وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ
دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.
در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی،منافع یاد شده به حداکثر
ممکن می رسند.
8. کاهش خطر دیابت
علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می
تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر
دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده
اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا 23 درصد افزایش دهد.
9. عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن،
حتی خانم های 70 و 80 ساله هم بر قدرت بدنی شان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده
اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.
10. بهبود رفتار و رفع افسردگی
نتیجه تحقیقی که در دانشگاه "هاروارد" انجام شد، نشان
داد که تاثیر 10 هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از
شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند،
اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای
مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.
خاتمه
ترکیب بدن خانم هایی که بتدریج و بملایمت عضله اضافه می کنند، تغییر می
کند. چنین افرادی، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. طی چند سال گذشته،
بدلایلی که در این مقاله مطالعه نمودید، باشگاه های بدنسازی ویژه خانم ها محبوبیت
پیدا کرده اند. هر چه زودتر یک باشگاه بدنسازی مناسب پیدا کنید؛ باشگاهی که جوابگوی
نیازهای بدنی تان باشد. بدنبال باشگاهی بگردید که دستگاه هایی با وزنه های قابل
تنظیم، تردمیل و هالتر و دمبل داشته باشد. این تجهیزات، در کنار مدیریتی شایسته،
امکان استمرار برنامه تمرین را فراهم می کنند.
آشنایی باخواص 4 غذای چربیسوز
آشنایی باخواص 4 غذای چربیسوز
دغدغه این روزهای خیلیها ازجمله خانمهایی که هر شب کابوس چربی اضافه بدن رهایشان نمیکند، این است که چه نوع رژیمی میتواند به آنها در حل این مشکل کمک کند.
شاید برای شما شنیدن یک واژه رژیم غذایی کاهش وزن معنای خاصی نداشته باشد، چرا که سختیهایی که این افراد در گرفتن این نوع رژیمها متحمل میشوند برایتان غیرقابل تصور است، اما به واقع ماندگاری یک رژیم غذایی از جمله سختترین جای موضوع به شمار میرود. به همین علت آوردن برخی غذاهای چربی سوز موثر میتواند هم در ایجاد تنوع غذایی به افراد کمک کند و هم جای رژیمهای سرسختانه کاهش وزن را تا حد بسیار زیادی بگیرد.
فلفلهای تند چیلی:
دیگر لازم نیست تنها به دید یک چاشنی تند به فلفل چیلی نگاه کنید، بلکه تحقیقات اخیر نشان داده است، کاپسسین نام ترکیبی در داخل این ماده غذایی است که علاوه بر خاصیت آنتیاکسیدانیاش تاثیر فوق العادهای در کاهش حجم چربی در افراد چاق دارد. این ترکیب باعث افزایش سوخت و ساز در بدن میشود و در حقیقت احساس داغی در فرد روشن شدن موتور سوخت و ساز بدن است که این گونه خود را به نمایش می گذارد.
کلم بروکلی:
این روزها در اکثر سالادها ردپایی ار کلم بروکلی به چشم میخورد که نکته مثبتی در سفرههای ما ایرانیها محسوب میشود. کلم بروکلی بهتر است به شکل خام یا بخار پز مصرف شود. این ماده غذایی علاوه بر این که یک فیبر مناسب و حجیم به شمار می رود به عنوان یک سرکوبگر قدرتمند اشتها هم محسوب میشود که بهتر است قبل از وعده غذایی ناهار و شام حداقل 150 تا 200 گرم آن با آب لیمو میل شود (به شکل سالاد برای یک فرد متوسط الجثه) .
گوشت بوقلمون:
بر خلاف تصورات عامه مردم گوشت بوقلمون به عنوان یکی از سالم ترین گوشتهای حال حاضر در بازار ایران محسوب میشود که گوشتی کاملا فاقد چربی است (در حد بسیار جزئی). فقط مراقب باشید در خرید این نوع پرنده موارد لاغر آن را خریداری کنید و ابتدا پوست آن را به طور کامل بکنید و سپس تنها گوشت آن را به فرم کبابی یا آب پز میل کنید. در هفته تا 2 وعده گوشت بوقلمون به اندازه هر بار 150 تا 250 گرم برای یک فرد متوسط الجثه کافی است تا هم حجم پروتئین مورد نیاز فرد را تامین کند و هم خاصیت کاهنده چربی در بدن ایفا کند.
لبنیات:
از لبنیات کم چرب هرگز غافل نشوید. در این بین ماست کم چرب و دوغ بدون گاز البته خانگی از بهترین نمونهها به شمار میرود. حداقل در روز یک وعده ماست کم چرب معادل 100 گرم ماست را در وعده غذایی خود مخصوصا شام قرار دهید تا هم خوابی راحت و آسوده داشته باشید و هم از خاصیت چربیسوزی لبنیات بهره کافی ببرید.
ویتامین ها...
کنترل وزن بدن و عملکردهای مرتبط با آن مثل اشتها، گرسنگی، متابولیسم عمومی، متابولیسم چربی ها و قندها، کالری سوزی و امثال این با مصرف مطلوب ویتامین بسیار کارامدتر عمل می کند….
کنترل وزن بدن و عملکردهای مرتبط با آن مثل اشتها، گرسنگی، متابولیسم عمومی، متابولیسم چربی ها و قندها، کالری سوزی و امثال این با مصرف مطلوب ویتامین بسیار کارامدتر عمل می کند. همه اینها نقش مهمی در حفظ سلامت و وزن سالم دارند و بیشتر این ویتامین ها در کنار هم عمل میکنند به همین دلیل نمی توان ویتامین خاصی را «بهترین» ویتامین برای کاهش وزن معرفی کرد.
مهمترین ویتامین ها و موادمعدنی برای کاهش وزن عبارتند از: ویتامین B2، B3، B5، B6، کولین (بخشی از B-کمپلکس)، اینوسیتول (بخشی از B-کمپلکس) و ویتامین C.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
این ویتامین برای عملکرد سالم غده تیروئید و متابولیسم اهمیت زیادی دارد. منابع خوب غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر،تخم مرغ، سبزیجات برگدار.
ویتامین B3 (نیاسین)
این ویتامین نیز مانند ویتامین B2 برای تولید هورمون تیروئید اهمیت دارد. ویتامین B3 همچنین بخشی از عامل تحمل گلوکز (GTF) می باشد که در مواقعیکه قند خون بالا می رود ترشح می شود. منابع خوب از این ویتامین عبارتند از: سبوس گندم، جگر، ماهی تن، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی اسقومری، ماهی سالمون، جو دوسر، جو، دانه های گندم، پنیر، میوه خشک، برنج قهوه ای.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
هرنوع کمبود این ویتامین بر ظرفیت بدن برای مصرف چربی اثر می گذارد. ویتامین B5 همچنین نقش مهمی در تولید انرژی و کمک به عملکرد غده آدرنال دارد. منابع خوب از این ویتامین عبارتند از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، دانه های گندم، سبوس گندم، تخم مرغ، شیره، جو دوسر، جو، دانه ها، نان دانه کامل، سبزیجات.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
این ویتامین تولید هورمون تیروئید و متابولیسم را تنظیم می کند. منابع خوب از آن عبارتند از: مخمر آبجو، سبوس گندم، جو دوسر، ساردین، ماهی ماکارل، مرغ، گوشت گاو، آوکادو، موز، برنج قهوه ای، کلم، میوه خشک، تخم مرغ، شیره.
کولین
کولین که بخشی از ویتامین B کمپلکس است، یک ویتامین واقعی نیست چون در کبد ساخته می شود. کولین برای متابولیسم خوب چربیها مورد نیاز است. کمبود کولین موجب می شود که چربی ها در کبد انباشته شوند. منابع خود از آن عبارتند از: جگر گاو، دل گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، بادام زمینی.
اینوسیتول
این ویتامین نیز مثل کولین بخشی از ویتامین B کمپلکس است و درون بدن ساخته می شود. اینوسیتول برای کمک به متابولیسم چربی ها با کولین ترکیب می شود. منابع خوب از این ویتامین عبارتند از: دل گاو، جگر گاو، سویا، تخم مرغ، مرکبات، دانه های کامل، آجیل.
ویتامین C
این ویتامین فواید بسیار زیادی برای بدن دارد که از جمله آن تبدیل خوب گلوکز به انرژی در سلول هاست. منابع خوب از این ویتامین عبارتند از: کلم بروکلی، فلفل سبز، کیوی، کلم بروکسل، لیمو، پرتقال، توت فرنگی، کلم.
برای چاق نشدن...
1- به طور منظم غذا بخورید
ممکن است یک روز از صبح تا شب چیزی نخورید، تا بتوانید در مهمانی شب به اندازه کافی از غذاها و دسرهای خوشمزه میل کنید. با اینکه این فکر منطقی به نظر میرسد، اما نخوردن غذا قبل و بعد از یک مهمانی، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد، فقط متابولیسم (سوخت وساز) بدن شما را کند خواهد کرد. اگر هم گرسنه به مهمانی برسید، مطمئناً غذاهای پُرکالری را انتخاب خواهید کرد و خیلی بیشتر خواهید خورد.
2- از سر سفره یا میز غذا بلند شوید
وقتی غذای خود را خوردید، از سر سفره یا میز بلند شوید و به اتاق دیگری بروید و خودتان را مشغول صحبت با کسی یا انجام فعالیتی کنید تا فکرتان از غذا بیرون بیاید. اگر مجبورید که برای جمع کردن سفره و شستن ظروف در آشپزخانه بمانید، یک تکه آدامس بجوید تا به ماندههای غذا ناخنک نزنید. با این کار از دریافت 200 تا 300 کالری اضافی که فقط با کمی ناخنک زدن به غذا وارد بدنتان می شود، جلوگیری میکنید.
3- غذاهای سالمی را انتخاب کنید
لازم نیست غذاهای روزهای تعطیل، حتما پُر از روغن، کره و قند باشند تا خوشمزه به نظر برسند. خیلی از غذاهایی که با سبزیجات تازه درست می شوند، میتوانند انتخابی بسیار سالم باشند. تا آنجا که میتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که کالری، چربی و شیرینی کمتری داشته باشند
- برای سوزاندن کالری اضافی، ورزش کنید
درست است که همه ی افراد برای روزهای تعطیل خود برنامه دارند، اما اگر 30 دقیقه از روزتان را به فعالیت بدنی اختصاص دهید، مطمئن باشید نه تنها چیزی از دست نمیدهید، بلکه با سوزاندن حداقل 300 کالری در روز، از شر اضافه وزن نیز خلاص میشوید.
5- به کیفیت غذاها توجه کنید، نه به کمیت آنها
در مهمانی هایی که تنوع غذاها زیاد است، لازم نیست حتماً از همه ی غذاها بخورید. دو تا سه نوع غذایی را که به نظرتان خوشمزهتر میآیند، انتخاب کنید و از هر غذا، مقدار کمی برای خودتان بردارید، چون این غذاها، معمولاً پرکالری تر از غذاهایی هستند که به طور معمول استفاده میکنید.
6- از کشیدن مجدد غذا خودداری کنید
وقتی غذاها به صورت سلف سرویس عرضه میشود، این احتمال وجود دارد که بعد از تمام شدن غذایتان، دوباره برای خودتان غذا بکشید. اما اگر میخواهید دچار اضافه وزن نشوید، فقط یک بار بشقابتان را پُر کنید و دیگر سراغ میز غذاها نروید.
7- در کشیدن غذا عجله نکنید
اگر اول از همه غذایتان را بکشید، زودتر از همه هم غذایتان را تمام خواهید کرد و چون میبینید هنوز همه مشغول خوردن هستند، ممکن است دوباره وسوسه شوید تا غذا بکشید.
اگر صبر کنید و اجازه دهید بقیه افراد غذایشان را بکشند و بعد شما سراغ غذا بروید، جای شما با آنها عوض خواهد شد.
8- سعی کنید کمتر شیرینی و دسرهای چرب و شیرین تهیه کنید
آیا واقعاً لازم است که خودتان شیرینی، شکلات یا کارامل درست کنید؟ با این کار فقط کالریهای مصرفی خودتان را بیشتر میکنید، چون حین درست کردن این شیرینی ها و دسرهای خوشمزه وسوسه میشوید، کمی از ته ظرف و سر ظرف ناخنک بزنید.
در کل کمتر شیرینی و شکلات بخرید و در منزل نگه دارید.
9- برای جلوگیری از وسوسهها، از قبل برنامه بریزید
اگر در ادارهای کار میکنید، مراقب خوراکیهای پُرکالری که همکارانتان میآورند، باشید.
شما تنقلات سالم با خودتان سر کار ببرید تا از فرط گرسنگی مجبور نشوید از تنقلات پُرکالری آنها بخورید.
10- یادتان باشد نوشیدنیها هم کالری دارند
مراقب باشید که چه میزان کالری از طریق آب میوه ها، نوشابهها و نوشیدنی های شیرین وارد بدنتان میکنید.
این نوشیدنیها، هم کالری اضافه وارد بدنتان میکنند و هم جلوی اشتهایتان را برای غذا خوردن میگیرند. اگر میخواهید کمی بیشتر از خوردن غذاها لذت ببرید، با مصرف کم نوشیدنیها، کالری را برای خوردن غذا ذخیره کنید.
با رعایت نکاتی که در بالا ذکر کردم، مطمئن هستم که دچار اضافه وزن نخواهید شد.
